단순한 유산소 운동만으로는 체중 감량에 한계가 있을 수 있습니다. 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동은 심폐 건강 증진과 스트레스 해소에는 도움이 되지만, 일정 이상의 칼로리를 꾸준히 소모하기에는 강도가 낮기 때문에 체지방 감소에 효과적인 자극을 주기 어렵습니다. 특히 이미 기초대사량이 낮아진 상태에서는 걷기만으로는 뚜렷한 체중 감소 효과를 기대하기 어렵습니다.
복합 운동은 근력과 유산소 기능을 동시에 자극함으로써 더 높은 에너지 소비를 유도합니다. 근력 운동을 통해 근육을 활성화시키면, 운동 중뿐만 아니라 운동 후에도 에너지 소비가 지속되는 효과가 발생합니다. 여기에 유산소 요소를 결합하면 전반적인 운동 효율이 높아지고, 체중 감량에 훨씬 효과적인 환경을 조성할 수 있습니다.
근육량 유지 및 증가에도 긍정적인 영향을 줍니다. 체중 감량 과정에서 가장 문제가 되는 것은 단순히 체중만 줄이는 것이 아니라, 근육량까지 함께 줄어드는 현상입니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 더욱 낮아지고, 이는 요요현상으로 이어질 수 있습니다. 복합 운동은 이러한 문제를 방지하고, 체형 개선 효과까지 동반할 수 있는 장점이 있습니다.
다양한 운동 요소를 조합함으로써 신체의 여러 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있습니다. 특정 부위만 반복적으로 사용하는 단일 운동은 근육 불균형이나 자세 불량을 초래할 수 있지만, 복합적인 움직임을 요구하는 운동 방식은 전신의 협응력과 균형 감각까지 함께 향상시킵니다.
걷는다고 살 안 빠져요! 이 5가지 운동을 하세요
스텝업 변형
스텝박스 앞에 서서 양손으로 아령을 잡고 가슴 앞에서 고정합니다. 아령을 공중으로 들어 올렸다가 내리며 무릎을 살짝 구부려 준비 자세를 만듭니다. 왼발을 스텝박스 위에 올리고, 이어서 오른발도 올려 두 발 모두 올라간 자세를 만듭니다. 발을 차례로 내리고 원래 자세로 돌아오며 반복합니다.
효과 – 하체 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화해 하체 전체 탄력 향상에 효과적입니다. 아령을 가슴 앞에 드는 동작으로 상체 전면 근육과 팔 근육까지 자극됩니다. 스텝박스를 오르내리는 동작은 유산소 효과를 더해 칼로리 소모에 도움을 줍니다.
마운틴 클라이머
플랭크 기본자세를 취합니다. 복부에 힘을 주며 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 되돌립니다. 이어서 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리는 동작을 반복합니다. 점점 속도를 높이며 무릎을 번갈아 빠르게 당겨주는 동작을 반복하세요.
효과 – 복직근과 하복부를 강하게 자극해 코어 강화에 효과적입니다. 지속적인 다리 움직임으로 심박수를 높여 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있습니다.
무릎 당기기 변형
바닥에 서서 다리를 어깨보다 넓게 벌립니다. 왼쪽 무릎을 공중으로 당기면서 오른쪽 팔꿈치를 아래로 내리며 상체를 비틀어 터치하듯 만납니다. 이어서 오른쪽 무릎을 당기고 왼쪽 팔꿈치를 내리며 몸통을 반대 방향으로 틀어줍니다.
효과 – 복사근과 복직근을 동시에 자극해 복부 전체 강화에 효과적입니다. 다리 들기 동작은 하체 근력과 균형 감각 향상에도 도움이 됩니다. 전신을 가볍게 움직이면서 유산소 효과까지 얻을 수 있는 전신 순환 운동입니다.
스쿼트 변형
바닥에 서서 다리를 넓게 벌리고, 손은 머리 위로 뻗어 준비합니다. 상체를 앞으로 숙이며 손을 바닥 쪽으로 내리면서 엉덩이를 낮춰 스쿼트 자세를 만듭니다. 엉덩이를 충분히 내린 상태에서 손을 다시 머리 위로 뻗어줍니다. 상체를 일으켜 세우며 원래 자세로 돌아옵니다.
효과 – 내전근, 둔근, 햄스트링 등 하체 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 효과적입니다. 상체 숙이기와 팔 뻗기 동작이 복부와 어깨, 등 근육까지 자극해 전신 운동 효과를 줍니다.
버피
바닥에 서서 준비한 뒤, 상체를 앞으로 숙이며 손을 바닥에 짚습니다. 다리를 뒤로 점프해 플랭크 자세를 만든 후, 몸 전체를 바닥 가까이로 내립니다. 팔로 몸을 밀어 상체를 일으킨 뒤, 다리를 가슴 쪽으로 당기며 제자리로 돌아옵니다. 일어서는 동시에 점프하며 손을 머리 위로 뻗습니다.
효과 – 전신을 사용하는 복합 운동으로 근력과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 가슴, 어깨, 팔, 복부, 하체까지 골고루 자극해 전신 체지방 연소에 탁월합니다.
인기 영상
걷기 같은 유산소 운동만으로는 체중 감량에 한계가 있으며, 특히 기초대사량이 낮은 경우 효과가 떨어집니다. 복합 운동은 근력과 유산소 기능을 동시에 자극해 높은 칼로리 소모를 유도합니다. 근육량을 유지하면서 요요현상을 예방하고, 체형 개선에도 도움을 줍니다. 전신을 고르게 사용하는 복합 운동이 체중 감량에 더 효과적입니다.
