다리를 들어 올리는 운동은 엉덩이 근육, 특히 둔근을 집중적으로 자극하는 데 매우 효과적인 동작입니다. 둔근은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나로, 걷기, 앉기, 일어서기 등 일상적인 활동을 수행할 때 중요한 역할을 하며, 이 근육을 활성화하면 하체의 안정성과 움직임 효율성이 향상됩니다.
바닥에 엎드린 상태에서 다리를 들어 올리는 기본 동작은 하체 근육뿐 아니라 전반적인 체형 교정에도 도움이 됩니다. 이때 저항 밴드나 발목 중량 같은 도구를 활용하면 운동 강도가 증가하여 둔근뿐만 아니라 햄스트링과 내전근 등 주변 근육도 함께 단련할 수 있습니다.
또한, 이 동작은 단순한 엉덩이 운동을 넘어서 코어 근육의 사용을 유도하기 때문에 복부와 허리의 안정성을 강화하는 데에도 유익합니다. 다리를 들 때 복부에 힘을 주고, 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의하면 척추 보호 효과도 함께 얻을 수 있어, 일상 속 자세 유지와 부상 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다.
엎드려 다리를 들기만 했는데 벌어지는 일
덩키킥 변형
매트에 엎드려서 팔뚝으로 지탱합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 킥 동작을 진행하세요. 무릎은 구부린 상태를 유지하고, 엉덩이의 힘을 느낍니다. 30초 반복하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동합니다. 30초 진행하세요.
엎드려서 다리 들기
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 준비합니다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어줍니다. 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요. 자세를 유지하면서 움직이면 되는데요. 1분 동안 반복합니다. 자세가 어렵다면, 다리만 들어 올린 상태로 반복합니다.
사이드킥 변형
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드려서 시작합니다. 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들어주면서 발을 뻗어주세요. 사이드킥 동작을 진행합니다. 30초 운동하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들면서 반복합니다. 30초 진행하세요
플랭크킥
매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 공중으로 드는 동작으로 연결하세요. 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 1분 동안 다리를 번갈아 들어줍니다.
