오랜 시간 앉아 있는 자세, 잘못된 자세 습관, 운동 부족 등은 복근의 긴장도를 떨어뜨리고, 결국 복부 비만이나 자세 불균형으로 이어질 수 있습니다. 복근은 단순히 미용적인 측면을 넘어서 신체의 중심을 지탱하는 중요한 근육군이므로, 그 중요성을 인식하는 것이 필요합니다.
복근 강화는 허리 건강과 직결되어 있습니다. 복부 근육은 허리와 골반을 안정화시키는 역할을 하며, 특히 허리 통증을 예방하거나 완화하는 데에 중요한 기능을 수행합니다. 적절한 복근 단련은 요통을 줄이고, 일상생활에서의 움직임을 보다 편안하게 만들어 줍니다.
복부 근육은 전체적인 체형 개선에 기여합니다. 탄탄한 복근은 몸의 균형을 잡아주며, 허리선과 복부 라인을 정리해 보다 건강하고 균형 잡힌 체형으로 보이게 합니다. 이는 자신감 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 나아가 전반적인 삶의 질을 높이는 데도 도움이 됩니다.
누운 자세에서의 복근 운동은 접근성이 뛰어납니다. 복근 운동이라고 해서 반드시 고강도나 복잡한 동작이 필요한 것은 아닙니다. 누운 자세에서 수행할 수 있는 동작은 비교적 부담이 적고, 신체 기능이나 체력 수준에 관계없이 누구나 시도해볼 수 있는 장점이 있습니다.
누워서 따라만 하세요! 복근 만드는 운동 5가지
데드버그
매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔은 천장을 향해 곧게 뻗습니다. 무릎은 90도로 구부리고 다리를 들어 올려 준비 자세를 취합니다. 오른팔을 머리 위로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 펴서 내립니다. 팔과 다리가 바닥에 닿기 직전까지만 내렸다가 다시 원위치로 돌아옵니다.
효과 – 복직근과 복횡근을 집중적으로 강화합니다. 코어 안정성이 향상됩니다. 척추 주변 근육을 강화해 허리 부담을 줄이고 통증 예방에 좋습니다.
바이시클 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서, 두 손은 머리 옆에 가볍게 댑니다. 다리를 공중으로 들어 무릎을 90도로 굽혀줍니다. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는 동시에 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 곧이어 오른쪽 다리를 뻗고 왼쪽 다리를 당깁니다.
효과 – 상복부, 하복부, 측면 복부를 모두 자극합니다. 복부 중심 근육의 균형과 안정성을 높여줍니다. 다리를 뻗는 동작으로 허벅지와 엉덩이 근육도 함께 단련됩니다.
테이블탑 변형
매트에 등을 대고 앉은 상태에서 손은 엉덩이 뒤쪽 바닥에 짚습니다. 무릎은 90도로 굽히고 발은 바닥에 고정합니다. 손과 발에 힘을 주며 엉덩이를 들어 올려 몸 전체를 공중으로 띄웁니다. 엉덩이와 복부에 힘을 주고, 최대한 버팁니다.
효과 – 어깨, 팔, 손목 등 상체 전체 근육을 사용합니다. 둔근과 햄스트링이 활성화됩니다. 등을 펴는 자세로 평소 구부정한 자세를 교정하는 데 유익합니다.
플러터킥
매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔꿈치를 굽혀 팔뚝으로 몸을 지탱하며 상체를 약간 들어 올립니다. 두 다리를 공중으로 띄우고, 복부에 힘을 줍니다. 왼발을 위로 들고 오른발은 아래로 내렸다가, 방향을 바꿔 오른발을 들고 왼발을 내립니다.
효과 – 아랫배 근육을 효과적으로 자극합니다. 코어 전체를 사용하는 복부 운동입니다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육에도 자극을 줍니다. 심박수를 높여 유산소 효과도 기대할 수 있습니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎은 세우고 발은 바닥에 붙입니다. 양손을 머리 뒤로 가져가 머리를 받쳐줍니다. 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기며 상체를 들어 올립니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 비틀며 가져갑니다. 반대 방향으로 반복합니다.
효과 – 옆구리와 윗배를 동시에 자극하여 복사근과 상복부 근육을 강화합니다. 몸통 회전을 통해 허리 라인을 정리하고 코어 안정성을 높입니다.
인기 영상
오랜 시간 앉아 있는 자세와 운동 부족은 복근의 긴장도를 떨어뜨려 복부 비만과 자세 불균형을 초래할 수 있습니다. 복근은 허리와 골반을 안정화시켜 요통 예방과 완화에 중요한 역할을 합니다. 탄탄한 복근은 체형을 개선하고 자신감 향상에도 긍정적인 영향을 줍니다. 누운 자세에서 하는 복근 운동은 부담이 적고 누구나 쉽게 실천할 수 있습니다.
