하체 근육은 신체 전체 근육량에서 큰 비중을 차지합니다. 하체는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 큰 근육들이 집중되어 있는 부위로, 신체의 균형과 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 하체 근육을 강화하면 전신 근육량 증가에 효과적으로 기여할 수 있으며, 이를 통해 기초대사량 향상이라는 긍정적인 결과도 기대할 수 있습니다.
일상생활의 활동성과 직접적으로 연결되어 있습니다. 걷기, 계단 오르기, 앉았다 일어나기 등 우리가 매일 반복하는 기본적인 움직임 대부분이 하체 근육의 협응과 지지를 필요로 합니다. 따라서 하체 근력이 약화되면 일상생활의 능률이 떨어지고, 쉽게 피로를 느끼는 원인이 되기도 합니다.
부상 예방에도 큰 도움을 줍니다. 무릎, 발목, 고관절 등 하체 관절들은 일상생활과 운동 중에 가장 많은 하중을 받는 부위입니다. 이들 관절을 둘러싼 근육과 인대를 강화함으로써 관절의 안정성이 높아지고, 염좌나 관절통과 같은 부상 발생률을 낮출 수 있습니다.
혈액순환 개선과 대사 기능 향상에 효과적입니다. 하체는 심장에서 멀리 떨어져 있는 부위이므로 혈액이 원활히 순환되지 않으면 부종이나 순환 장애가 발생하기 쉽습니다. 하체 근육을 자극함으로써 혈액순환을 돕고, 림프 흐름이 원활해져 노폐물 배출과 신진대사 촉진에 기여할 수 있습니다.
스쿼트 대신 이거 하세요! 하체 근육 운동 5가지
플랭크킥
플랭크 기본자세로 엎드립니다. 왼발을 바닥에서 들어 올렸다가 천천히 내리고, 이번에는 오른발을 들어 올려 같은 방식으로 운동합니다. 좌우 번갈아 반복합니다.
효과 – 다리를 들어 올릴 때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 함께 작용합니다. 복근, 복횡근, 등 근육 등 중심부 근육을 효과적으로 자극합니다.
힙쓰러스트
소파나 벤치에 등을 대고 눕습니다. 손에는 아령 또는 바벨, 원판 등을 들고 골반 위에 올려 양손으로 고정합니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 어깨너비로 단단히 고정합니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가, 엉덩이의 힘으로 위로 들어 올립니다.
효과 – 엉덩이의 큰 근육인 대둔근을 집중적으로 자극하여 힙업 효과를 줍니다. 엉덩이와 허리 라인의 탄력을 높여 뒤태 개선에 효과적입니다.
킥백
네발기기 자세로 엎드립니다. 허벅지에 밴드를 착용하면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗었다가 천천히 당겨 제자리로 돌아옵니다. 무릎을 완전히 펴면서 엉덩이의 힘을 써서 뻗는 것이 중요합니다.
효과 – 대둔근과 중둔근을 자극해 힙업에 효과적입니다. 다리를 뒤로 뻗는 동작에서 허벅지 뒤쪽 근육이 함께 작용합니다. 밴드 저항을 통해 엉덩이 바깥쪽 근육까지 자극되어 골반의 좌우 균형을 잡아줍니다.
사이드 레그레이즈
매트에 오른쪽으로 옆으로 눕고, 오른쪽 팔꿈치를 구부려 팔뚝으로 상체를 지탱합니다. 다리에는 밴드를 착용하여 허벅지나 발목 부위에 위치시킵니다. 왼쪽 다리를 위로 들어 올렸다가 내립니다. 이때 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
효과 – 엉덩이 옆쪽 근육인 중둔근을 강하게 자극하여 힙라인을 정리합니다. 허벅지 바깥쪽 근육을 자극하여 다리 라인 개선에 도움을 줍니다. 다리의 좌우 움직임을 통해 골반 균형 유지 능력을 향상시킵니다.
브릿지 변형
매트에 등을 대고 눕고, 무릎을 세워 양발을 바닥에 고정합니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 걸칩니다. 이 상태에서 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 바닥으로 내립니다. 다리 위치를 바꿔서 반복하세요.
효과 – 다리를 교차한 상태에서 운동하므로 좌우 엉덩이 근육을 각각 자극할 수 있습니다. 힙업에 효과적인 대둔근을 더욱 깊게 자극합니다. 둔근과 함께 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 작용하여 탄탄한 하체를 만듭니다.
인기 영상
하체 근육은 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 큰 근육이 집중된 부위로, 전신 근육량과 기초대사량 증가에 기여합니다. 걷기나 계단 오르기 등 일상 움직임에 필수적이며, 근력 약화 시 일상 능률 저하와 피로를 유발할 수 있습니다. 또한, 관절을 보호하고 혈액순환을 도와 부상 예방과 대사 기능 향상에도 효과적입니다.
