1시간 걷기 대신 이 플랭크 5분으로 끝내보세요

플랭크 동작은 전신의 움직임을 기반으로 하여 전반적인 신체 능력 향상에 기여합니다. 운동 초보자부터 숙련자까지 자신의 체력 수준에 맞춰 조절할 수 있어 접근성과 활용도가 높으며, 전신 강화라는 측면에서 매우 유용한 운동입니다.

균형, 움직임, 방향 전환 등이 포함된 플랭크는 코어를 중심으로 상체와 하체의 근육을 유기적으로 연결시켜 전신 근력 향상에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 여러 부위의 근육이 동시에 작용해야 하기 때문에 단순 근력뿐 아니라 안정성과 민첩성도 함께 향상됩니다.

전신을 활용하는 이러한 운동은 칼로리 소비량 증가에도 효과적이며, 기초 대사량을 높여 체지방 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 단순히 특정 부위를 단련하는 운동보다 에너지 소모가 크고, 운동 후에도 일정 시간 동안 높은 대사 상태를 유지하는 데 기여합니다.

근육의 균형 발달에 중요한 역할을 합니다. 전신의 다양한 근육을 골고루 활용함으로써 특정 부위에 과부하가 걸리는 것을 방지하고, 전반적인 체형 개선과 체력 균형을 맞추는 데 유리합니다.

매트에 엎드려 플랭크 자세를 취합니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 크로스해서 당깁니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 크로스해서 당깁니다. 점프 동작으로 양다리를 벌렸다가 다시 모읍니다. 이 과정을 반복하세요.

효과 – 전신 순환을 자극하는 복합 운동이며, 짧은 시간 내에 지구력과 근지구력을 함께 키울 수 있습니다. 점프 동작이 심박수를 높여 지방 연소에 효과적입니다.

플랭크 자세를 기본으로 시작합니다. 엉덩이를 위로 들어 올리며 상체를 아래로 낮춥니다. 왼손을 들어 오른발 끝을 터치합니다. 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른손을 들어 왼발 끝을 터치합니다.

효과 – 전신 스트레칭과 코어 운동이 결합된 복합 동작입니다. 몸통을 비틀며 손을 뻗는 동작이 복사근과 복직근을 강화합니다. 플랭크 기반 동작으로 중심 근육이 지속적으로 자극받습니다.

기본 플랭크 자세를 취합니다. 왼손으로 상체를 지지하면서, 오른손을 공중으로 들어 올립니다. 상체를 틀어 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이번에는 반대 방향으로 반복합니다.

효과 – 코어 중심의 정적 플랭크에 동적 요소를 더한 복합 운동입니다. 좌우 밸런스를 유지하며 중심 근육이 강화됩니다. 몸통 회전을 통해 척추 주변 근육이 자극되고 균형 능력이 발달합니다.

플랭크 자세로 엎드리세요. 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 빠르게 당겼다가 되돌립니다. 이어서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 다시 되돌립니다. 이 동작을 좌우 번갈아 빠르게 반복합니다.

효과 – 어깨, 팔, 코어, 다리를 모두 사용하는 고강도 복합 운동입니다. 빠른 속도로 움직이며 유산소 운동 효과가 높습니다.

팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 코어에 힘을 주고, 엉덩이를 오른쪽 바닥 쪽으로 내렸다가 중심으로 돌아옵니다. 이번에는 엉덩이를 왼쪽 바닥 쪽으로 내렸다가 중심으로 돌아옵니다.

효과 – 엉덩이를 좌우로 회전시키는 과정에서 복사근이 효과적으로 단련됩니다. 자세를 유지함으로써 중심 근육이 강화됩니다. 허리 양옆 근육이 움직이며 척추 안정화에 기여합니다.