근력과 심폐 지구력의 동시 강화 효과가 있습니다. 복합 운동은 여러 개의 근육군을 동시에 사용하는 운동 방식으로, 근력을 향상시키는 동시에 심폐 지구력도 함께 발달시킬 수 있습니다. 특히 단순한 근력 운동보다 체력 전반을 고르게 향상시키는 효과가 있습니다.
칼로리 소모가 높아 체지방 감량에 효과적입니다. 전신을 사용하는 운동이므로 단일 근육을 사용하는 운동보다 에너지 소모량이 높습니다. 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 태울 수 있어 체지방 감소에 도움이 됩니다. 특히, 고강도 인터벌 트레이닝 방식으로 진행하면 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 효과를 극대화할 수 있습니다.
운동 효율이 높아 바쁜 현대인에게 적합합니다. 하나의 동작으로 여러 근육을 자극할 수 있기 때문에 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 복합 운동을 수행하면 하체와 상체 근육을 동시에 단련할 수 있어, 별도로 나누어 운동할 필요가 줄어듭니다.
코어 근육이 강화되어 자세 개선과 부상 예방에 도움이 됩니다. 여러 근육이 동시에 작용하면서 자연스럽게 코어 근육이 활성화됩니다. 이는 척추 안정성을 높이고, 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주며, 허리 통증 예방에도 효과적입니다.
근육을 만들면서 체력도 기르는 복합 운동 5가지
스텝업
스텝박스나 단단한 도구 앞에 서서 준비합니다. 오른발을 스텝박스 위에 올리고, 이어서 왼발을 올립니다. 오른발을 먼저 내리고, 왼발을 내려 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼발을 올리고, 이어서 오른발을 올립니다.
효과 – 허벅지와 엉덩이를 단련합니다. 지속적인 움직임을 통해 심박수를 높여 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
브릿지 변형
다리 사이에 저항 밴드를 착용합니다. 매트에 등을 대고 눕고, 무릎을 세우며 발바닥을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 들어 올려 힙 브릿지 자세를 만듭니다. 엉덩이가 떠 있는 상태에서 양쪽 무릎을 벌렸다가 다시 모읍니다.
효과 – 대둔근, 중둔근을 집중적으로 자극하여 힙업 효과를 극대화합니다. 허벅지 바깥쪽과 내전근을 동시에 단련합니다. 무릎을 벌리는 동작이 골반 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상시킵니다.
하이 런지
매트에 서서 시작합니다. 오른발을 앞으로 크게 내딛고, 무릎을 90도로 구부립니다. 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 무릎이 바닥에 닿지 않도록 유지합니다. 상체를 곧게 세우고, 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 다리 위치를 바꿔서 진행하세요.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화합니다. 허벅지 앞쪽과 고관절 주변 근육을 이완하여 유연성을 증가시킵니다. 상체를 곧게 유지하며 복부와 허리 근육을 활성화합니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 손을 머리 뒤로 보내 가볍게 잡습니다. 무릎을 당겨서 세우고, 발을 바닥에 붙여 준비합니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 일으켜 오른쪽 팔꿈치와 가깝게 만듭니다. 반대 방향으로 반복하세요.
효과 – 복직근과 복사근을 집중적으로 단련합니다. 몸통을 비틀며 복부와 허리 근육을 강화합니다. 지속적인 움직임으로 근지구력을 키우는 데 도움을 줍니다.
크로스 니업
매트에 엎드려 플랭크 자세를 유지합니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 이어서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 다리를 번갈아가며 크로스 방향으로 당기며 빠르게 반복합니다.
효과 – 복사근을 집중적으로 자극하여 옆구리 라인을 탄탄하게 만듭니다. 복부와 허리 근육의 지구력을 증가시킵니다. 허벅지와 둔근을 강화하여 하체의 힘을 기릅니다. 심박수를 높여 유산소 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
인기 영상
복합 운동은 여러 근육을 동시에 단련하여 근력과 심폐 지구력을 함께 강화하는 효과가 있습니다. 전신을 활용하는 운동으로 칼로리 소모가 높아 체지방 감량에도 유리합니다. 또한, 짧은 시간 내에 높은 운동 효과를 얻을 수 있어 바쁜 현대인에게 적합합니다. 코어 근육이 강화되어 자세 개선과 부상 예방에도 도움이 됩니다.
