근력 운동은 기초대사량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 체지방을 감량하려면 소비하는 에너지가 섭취하는 에너지보다 많아야 하는데, 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 자연스럽게 하루 동안 소모되는 칼로리 양이 늘어나게 됩니다. 즉, 같은 활동을 하더라도 근육량이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되므로, 체지방을 효과적으로 줄이는 데 유리한 환경이 조성됩니다.
체지방 감량 후에도 요요 현상을 방지하는 데 기여합니다. 일반적으로 단순 유산소 운동만으로 체중을 감량하면 근육량도 함께 감소할 가능성이 있습니다. 하지만 근력 운동을 병행하면 지방이 연소되면서도 근육량이 유지되거나 증가하여 체중 감량 후에도 기초대사량이 안정적으로 유지될 수 있습니다.
지방 연소 효과를 극대화할 수 있습니다. 일반적인 유산소 운동은 운동하는 동안 지방을 연소하지만, 근력 운동은 운동이 끝난 후에도 지속적인 칼로리 소모를 유도합니다. 즉, 근력 운동을 하면 운동 후에도 몇 시간 동안 신진대사가 활발하게 유지되므로, 유산소 운동과 병행할 경우 체지방 감량 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.
몸의 탄력을 증가시키고 균형 잡힌 체형을 만드는 데 도움을 줍니다. 체지방이 줄어들더라도 근육이 부족하면 탄력이 없는 몸이 될 수 있습니다. 하지만 근력 운동을 꾸준히 하면 신체의 특정 부위를 집중적으로 단련할 수 있어 보다 균형 잡힌 몸매를 형성할 수 있습니다.
30분 걷기보다 빠른 체지방 감량 5분 운동
플랭크 변형
기본 플랭크 자세를 취합니다. 오른손으로 몸을 지탱하며 왼손을 공중으로 들어 올려 몸을 옆으로 틀어 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 원래 자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 동일한 동작을 반복합니다.
효과 – 복부, 허리, 엉덩이 근육을 단련하여 균형 잡힌 코어를 만듭니다. 어깨, 팔, 다리까지 힘을 사용하여 전신의 근력을 향상시킵니다.
크런치 변형
매트에 누워 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다. 다리를 공중으로 들면서 상체를 대각선 방향으로 일으킵니다. 이번에는 다리를 당기면서 상체를 반대편 방향으로 일으킵니다.
효과 – 상복부와 하복부를 동시에 단련하여 탄탄한 코어를 만듭니다. 상체와 하체를 동시에 움직이며 신체의 협응력을 높입니다. 근지구력을 향상시킵니다.
버피
매트에 서서 준비합니다. 점프하며 손을 머리 위로 뻗습니다. 착지하면서 손을 바닥에 짚고, 플랭크 자세를 만듭니다. 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 일어서면서 다시 점프 동작을 연결합니다.
효과 – 상체, 하체, 코어를 동시에 단련하여 전신 근력을 높입니다. 심박수를 높여 유산소 운동 효과를 극대화합니다. 짧은 시간 내에 많은 근육을 사용하여 높은 칼로리 소모 효과를 기대할 수 있습니다.
마운틴 클라이머
매트에 플랭크 기본 자세로 엎드립니다. 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당깁니다. 무릎을 번갈아 당기며 점차 빠르게 움직입니다.
효과 – 복부 및 허리 근육을 집중적으로 단련하여 탄탄한 코어를 만듭니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하여 하체 근력을 강화합니다. 심박수를 높여 유산소 운동 효과를 극대화합니다.
바이시클 변형
매트에 누워 호흡을 정리합니다. 상체를 일으키고 손을 바닥에 지탱합니다. 다리를 공중으로 들어 균형을 유지합니다. 자전거를 타는 것처럼 다리를 번갈아 회전시킵니다.
효과 – 상복부, 하복부, 복사근을 동시에 자극하여 탄탄한 복근을 만듭니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하여 다리 힘을 기릅니다. 심박수를 올려 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
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근력 운동은 기초대사량을 증가시켜 체지방 감량에 유리한 환경을 조성합니다. 또한, 근육량을 유지하거나 증가시켜 요요 현상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되어 지방 연소 효과를 극대화할 수 있습니다. 마지막으로, 신체를 탄력 있게 만들어 균형 잡힌 체형을 형성하는 데 기여합니다.
