코어 근육이 강화되면 허리를 안정적으로 지지할 수 있어 허리 통증 예방과 완화에 도움이 됩니다. 장시간 앉아 있는 생활 습관은 허리 근육의 약화를 초래하고, 허리 통증이나 척추 질환이 발생할 가능성이 높아집니다. 하지만 꾸준한 코어 운동을 통해 허리를 지탱하는 근육을 단련하면, 올바른 자세를 유지하는 것이 쉬워지고 요통을 예방하는 데 효과적입니다.
코어는 신체의 균형을 잡아주는 중요한 역할을 합니다. 코어 근육이 약하면 걸을 때 흔들리거나 넘어질 위험이 증가할 수 있으며, 특히 노년층에서는 낙상의 원인이 될 수 있습니다. 반면, 코어 강화 운동을 통해 신체의 중심을 잡아주면, 일상적인 움직임뿐만 아니라 다양한 스포츠 활동에서도 균형을 유지하는 능력이 향상됩니다.
코어 근육은 거의 모든 운동에서 중요한 역할을 합니다. 달리기, 웨이트 트레이닝, 요가, 필라테스 등 다양한 운동에서 코어가 안정적인 상태를 유지해야 동작의 효율성이 높아지고, 더 큰 힘을 낼 수 있습니다. 예를 들어, 달리기에서는 코어가 몸을 지탱하며 올바른 자세를 유지하는 역할을 하고, 웨이트 트레이닝에서는 무게를 들 때 허리를 보호하는 역할을 합니다.
코어 근육이 튼튼하면 일상적인 활동에서도 신체의 움직임이 더욱 부드럽고 자연스러워집니다. 예를 들어, 물건을 들어 올리거나 계단을 오르는 등의 간단한 동작에서도 적절한 근육이 활성화되어 부상의 위험을 줄이고 효율적인 움직임을 가능하게 합니다.
플랭크 대신 효과적인 코어 강화 운동 5가지
다리 교차하기 변형
매트에 등을 대고 누워 준비합니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하며 상체를 살짝 들어 올립니다. 다리를 공중에 띄운 상태에서 자세를 유지합니다. 다리를 좌우로 벌렸다가 오므리면서 교차합니다. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 하복부를 집중적으로 자극합니다. 코어 근육을 단련하여 균형감과 자세를 개선합니다. 허벅지 안쪽 근육과 둔근에도 자극이 가며 하체를 탄탄하게 만듭니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누워 준비합니다. 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 다리를 공중으로 들고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 상체를 천천히 들어 올렸다가 다시 내립니다.
효과 – 상복부와 중간 복부 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다. 허리와 골반 주변의 코어 근육을 강화하여 균형감을 높입니다.
버드독
매트에 엎드려 네발기기 자세를 만듭니다. 오른팔을 앞으로 뻗고, 동시에 왼발을 뒤로 뻗습니다. 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다. 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼팔을 앞으로 뻗고, 오른발을 뒤로 뻗습니다.
효과 – 복부, 허리, 골반 주변의 코어 근육을 단련하여 균형감과 안정성을 높입니다. 허리를 강화하여 척추 건강을 개선하고 허리 통증 예방에 도움을 줍니다.
다리 넘기기
매트에 등을 대고 누워 준비합니다. 팔을 옆으로 펼쳐 몸의 균형을 유지합니다. 다리를 공중으로 들어 무릎을 90도로 구부립니다. 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른쪽으로 넘겼다가 다시 돌아옵니다.
효과 – 복사근과 하복부를 집중적으로 단련할 수 있습니다. 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 사용하여 균형 감각을 기를 수 있습니다.
보트
매트에 엉덩이를 대고 앉아 시작합니다. 몸을 V자 형태로 만들기 위해 다리를 공중으로 뻗습니다. 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡고 자세를 유지합니다. 발끝과 손끝을 최대한 뻗으며 버팁니다.
효과 – 복부 전체를 효과적으로 단련할 수 있습니다. 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 단련하여 균형감과 자세를 개선합니다. 다리를 뻗어 유지하면서 허벅지와 엉덩이 근육에도 자극을 줍니다.
인기 영상
코어 근육은 허리를 안정적으로 지지하여 통증 예방과 자세 유지에 도움을 줍니다. 꾸준한 코어 운동은 신체 균형을 향상시켜 낙상 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 또한, 다양한 운동에서 힘을 효율적으로 전달하고 부상을 방지하는 역할을 합니다. 일상생활에서도 신체 움직임을 부드럽게 하고 부상 위험을 줄이는 데 기여합니다.
