근력 운동은 근육량을 증가시키고 신체의 기초 대사량을 높이는 데 도움을 줍니다. 근육량이 증가하면 신체는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되며, 이는 체중 관리 및 건강한 체형 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 효과는 특히 중장년층의 근감소증 예방에 중요합니다.
유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 심혈관계 질환의 위험을 줄이는 데 유익합니다. 유산소 운동을 통해 심장과 폐가 더욱 효율적으로 산소를 공급받고, 혈액 순환이 원활해져 건강 전반에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 운동 중 피로감을 줄이고 지속적인 체력 증진을 가능하게 합니다.
근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 두 가지 운동의 장점을 모두 극대화할 수 있습니다. 이러한 복합 운동은 단일 운동 방식보다 더욱 다양한 근육 그룹을 사용하게 하며, 동시에 심박수를 높여 심혈관계를 자극합니다. 이는 전신적인 체력과 건강을 동시에 개선하는 효과를 가져옵니다.
시간 효율성을 제공합니다. 바쁜 생활 속에서 별도로 근력 운동과 유산소 운동을 각각 수행하기 어려운 경우가 많습니다. 그러나 복합 운동을 통해 두 가지 목표를 동시에 달성함으로써 운동 시간을 줄이고도 높은 효율성을 기대할 수 있습니다.
근력과 유산소를 동시에 잡는 운동 5가지
런지 변형

매트에 다리를 모으고 서서 시작합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으며 무릎을 구부려 런지 자세를 만듭니다. 런지 자세에서 원래 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 들어 올립니다. 이때 왼손으로 오른쪽 무릎을 터치합니다. 이 동작을 반복한 후, 다리를 바꿔서 운동합니다.
효과 – 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화합니다. 중심 근육을 활성화합니다. 심박수를 증가시켜 유산소 운동 효과를 제공합니다.
바이시클 크런치

매트에 등을 대고 누운 상태에서 준비합니다. 상체를 약간 들어 올려 복부에 긴장을 유지합니다. 다리를 공중으로 띄웁니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며, 상체를 틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 가까워지도록 합니다. 이번에는 반대 방향으로 반복하세요.
효과 – 복직근과 복사근을 집중적으로 단련합니다. 상체와 다리를 동시에 움직이며 코어 근육을 활성화합니다. 심박수가 증가하여 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
스쿼트 변형

다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 바닥에 서서 준비합니다. 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 스쿼트를 진행합니다. 스쿼트 상태에서 힘차게 일어서며 가볍게 점프합니다. 착지와 동시에 다시 스쿼트 자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
효과 – 하체 근육과 심폐 기능을 동시에 단련할 수 있는 고강도 운동입니다. 폭발적인 힘을 길러줍니다.
바이시클 변형

매트에 누운 상태에서 시작합니다. 상체를 약간 일으키고, 손은 머리 뒤로 보내 깍지 낍니다. 다리를 공중으로 들어 올립니다. 자전거 페달을 밟는 동작처럼 다리를 교대로 움직입니다.
효과 – 복직근과 복사근을 자극하여 복부 근육을 단련합니다. 허벅지와 종아리 근육을 강화합니다. 심박수를 올려 칼로리 소모에 기여합니다.
마운틴 클라이머

매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당깁니다. 무릎을 번갈아 가며 당기는 동작을 반복하며 점차 속도를 올립니다.
효과 – 복부, 허리, 엉덩이 근육의 안정성을 향상시킵니다. 허벅지 및 다리 근육을 단련합니다. 유산소 운동 효과로 체지방 연소와 칼로리 소모를 돕습니다.
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근력 운동은 근육량 증가와 기초 대사량 향상으로 체중 관리와 근감소증 예방에 효과적입니다. 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 심혈관 건강을 개선하며 체력 증진에 기여합니다. 두 운동을 결합하면 전신 건강과 체력을 동시에 향상시킬 수 있습니다. 복합 운동은 시간 효율성을 높이며 바쁜 현대인에게 적합한 운동 방식입니다.