사람들은 흔히 살을 빼고 몸매를 매력적으로 만들기 위해서 다이어트나 운동을 시작합니다. 하지만 여기서 간과해선 안 될 중요한 요소가 하나 있습니다. 바로 몸의 중심축 역할을 하는 코어 근육 강화입니다. 우리 몸의 핵심 부위라고 할 수 있는 코어 근육은 자세 유지뿐만 아니라 신체 균형도 잡아주는 아주 중요한 역할을 담당하고 있는데요.
따라서 허리 통증 완화 및 척추 질환 예방 차원에서도 반드시 필요합니다. 그렇다면 코어 근육을 어떻게 단련할 수 있을까요? 자세를 유지하고 버티는 동작을 통해 신체를 튼튼하게 만들고, 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 특히 집에서도 간단하게 할 수 있는 맨몸운동 위주로 구성하여 진행하는 것이 도움이 되는데요. 아래 5가지 동작을 1분 동안 천천히 진행하세요.
1. 코브라
- 매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요.
- 손을 바닥으롤 누르면서 상체를 일으켜 세웁니다.
- 골반은 바닥에 붙인다는 생각으로 진행하면 되는데요.
- 상체를 열면서 확장시키고, 척추를 늘여주세요.
- 1분 동안 코브라 자세를 반복합니다.
2. 다운도그
- 바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.
- 발꿈치는 든 상태를 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 진행합니다.
3. 팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.
- 시선은 바닥을 향합니다.
- 몸 전체를 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.
- 1분 동안 최대한 버티면 되는데요.
- 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞춥니다.
- 시선은 바닥으로 응시하세요.
4. 나무
- 바닥에 서서 다리를 모읍니다.
- 왼발로 버티면서 오른발을 공중으로 들어주세요.
- 무릎을 구부리고, 오른발을 왼쪽 허벅지에 붙입니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 자세를 유지하면서 30초 버팁니다.
- 발의 위치를 바꿔서 30초 운동하세요.
5. 하이 런지
- 매트에 발을 모으고 서서 시작하세요.
- 오른발을 앞으로 크게 내딛고, 무릎을 90도로 구부립니다.
- 왼쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태를 유지합니다.
- 상체를 꼿꼿하게 세우고, 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 30초 버팁니다.
- 다리 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
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