여러분들은 혹시 평소에 운동을 하시나요? 개인마다 차이가 있겠지만 보통 헬스장 또는 야외에서 걷기 운동을 하시는 분들이 많을 겁니다. 여기서 주목해야 할 점은 바로 신체 부위 중에서도 하체입니다. 왜냐하면 허벅지는 인체 내에서 가장 큰 근육이기 때문입니다. 따라서 힘도 그만큼 강할 수밖에 없는데요. 이러한 특징 덕분에 심장 및 폐 질환 예방뿐만 아니라 당뇨병 발병률 감소 효과 또한 탁월하다고 합니다.
게다가 칼로리 소모량도 많기 때문에 다이어트에도 매우 효과적인데요. 몸 전체 근육량의 절반 가까이 차지하며 중요한 역할을 담당하고 있는 만큼 꾸준한 관리가 필요하다는 뜻이기도 합니다. 아래 5가지 동작을 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 운동을 진행하세요. 한 달 후 달라진 허벅지를 확인할 수 있습니다.
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매일 100번씩 이 동작을 하면 한 달 후 나타나는 허벅지 변화
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 발을 모으고 준비합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡아줍니다.
- 점프 동작과 함께 발을 넓게 벌리세요.
- 자세를 낮추면서 스쿼트 동작을 진행합니다.
- 일어서면서 점프 동작과 함께 발을 모아주세요.
- 다시 점프와 함께 발을 벌리고 스쿼트 동작으로 연결합니다.
- 1분간 운동하세요.
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스쿼트 걷기
- 스쿼트 자세를 유지한 상태에서 앞뒤로 움직이면 되는데요.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 강도를 올릴 수 있습니다.
- 바닥에 서서 다리를 충분히 벌리고, 스쿼트 자세를 만듭니다.
- 앞으로 움직이면서 이동하고, 뒤로 움직이면서 이동하세요.
- 1분간 운동합니다.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
- 다리 사이에 볼이나 수건을 끼우면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
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마운틴 클라이머
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 무릎을 번갈아 빠르게 당겨주면 되는데요.
- 팔꿈치는 펴주고, 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 1분 동안 진행하세요.
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사이드 레그레이즈 변형
- 매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다.
- 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리는 교차하여 발을 바닥에 고정합니다.
- 왼쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 자세를 바꿔서 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동합니다.
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