걷기보다 효과적인 집에서 하는 운동은 더 강도 높은 칼로리 소모를 가능하게 합니다. 전신을 사용하는 동작들은 짧은 시간 안에 더 많은 에너지를 소모하며, 체지방 연소를 가속화합니다. 이는 체중 감량과 체지방 비율 감소를 목표로 하는 분들에게 특히 유용한 운동 방식입니다.
근력과 근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높이는 데 기여합니다. 걷기는 주로 심폐 기능을 강화하지만, 근력 강화 효과는 상대적으로 낮습니다. 반면, 집에서 하는 근력 운동은 다양한 근육군을 단련할 수 있어 신체 기능성과 체력 향상에 더욱 효과적입니다.
신체의 유연성과 균형 감각을 개선하는 데 도움을 줍니다. 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성을 높이고, 균형 감각을 향상시켜 일상생활에서의 부상 위험을 줄여줍니다.
심혈관 건강 증진에도 뛰어난 효과를 발휘합니다. 심박수를 높여 심장의 기능을 강화하고 혈액 순환을 더욱 효과적으로 개선합니다. 이는 고혈압이나 심장 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
걷는 것보다 효과 좋은 집에서 하는 운동 5가지
크로스 니업
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당겨 오른쪽 팔꿈치에 가깝게 가져갑니다. 왼쪽 다리를 다시 제자리로 되돌립니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 당겨 왼쪽 팔꿈치에 가깝게 가져갑니다.
효과 – 복사근과 하복부를 자극하여 코어 근육을 강화합니다. 상체와 하체 근육이 모두 사용되어 전신 운동 효과를 제공합니다. 심박수를 높이고, 칼로리 소모를 돕습니다.
슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드립니다. 팔을 앞으로 뻗고 다리는 자연스럽게 쭉 펴줍니다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올립니다. 공중으로 든 상태를 2~3초 정도 유지하며 둔근과 허리 근육에 힘을 줍니다.
효과 – 척추기립근과 허리 주변 근육을 강화하여 허리 통증 예방에 도움을 줍니다. 엉덩이 근육과 허벅지 뒷부분을 단련합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 취합니다. 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 당겼다가 되돌립니다. 이번에는 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 당겨 동일하게 반복합니다.
효과 – 복부, 허리, 둔근을 활성화하여 중심 근육을 단련합니다. 둔근과 허벅지 바깥쪽 근육에 자극을 주어 하체 근력을 높입니다. 심박수를 증가시켜 심폐 기능을 향상합니다.
스텝업 변형
의자 앞에 서서 시작합니다. 양손에는 아령이나 생수병을 들고 균형을 유지합니다. 오른발을 의자 위에 올려 준비 자세를 만듭니다. 오른발로 힘을 주어 의자 위로 올라가며 왼발을 바닥에서 들어 공중에 유지합니다. 공중에서 잠시 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복한 후, 왼발로 진행합니다.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화하여 하체 근육을 단련합니다. 한쪽 다리로 버티며 균형을 유지하는 능력을 향상시킵니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 엉덩이를 들어 올리면서 다운도그 자세로 전환합니다. 이때 왼손을 당겨 오른발 방향으로 뻗습니다. 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이번에는 다운도그 자세를 만들면서 오른손을 당겨 왼발로 뻗습니다.
효과 – 어깨, 등, 허리, 햄스트링 근육을 늘여 유연성을 높입니다. 코어 안정성과 복부 근육을 강화합니다. 체중을 지탱하며 팔과 어깨 근육을 단련합니다.
인기 영상
걷기보다 효과적인 집에서 하는 운동은 전신을 활용해 더 많은 칼로리를 소모하며 체지방 감소와 체중 감량에 효과적입니다. 근력과 근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높이고, 신체 기능성과 체력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 유연성과 균형 감각을 개선해 부상 위험을 줄이고, 심혈관 건강 증진에도 기여합니다.
