우리 몸 속 근육들은 움직임을 만들어내고 힘을 쓸 수 있게 도와줍니다. 또한, 뼈를 보호하며 체형 유지 및 몸매 관리도 가능합니다. 그렇기 때문에 건강관리 측면에서도 매우 중요하다고 할 수 있는데요. 하지만 현대 사회에서는 앉아서 일하는 경우가 많기 때문에 근육량이 부족할 수 밖에 없습니다. 따라서 따로 시간을 내서라도 꾸준히 단련해야 합니다.
그렇다면 어떻게 해야 효과적으로 근육을 만들 수 있을까요? 바로 일상생활 속에서 틈틈이 할 수 있는 간단한 동작만으로도 큰 효과를 볼 수 있는 근력 운동을 하면 되는데요. 장소나 도구에 구애받지 않고 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 근력 운동법 5가지를 소개합니다. 각 동작을 1분씩 반복하고, 운동 전후에는 충분히 몸을 풀어주면서 부상을 예방하세요.
1. 스위밍
- 매트에 배를 대고 엎드린 상태로 손을 앞으로 뻗습니다.
- 오른팔을 공중으로 드는 동시에 왼발을 들어주세요.
- 원래 자세로 돌아오면, 왼팔을 들면서 오른발을 들어줍니다.
- 팔과 다리를 번갈아 움직이세요.
- 1분간 운동합니다.
2. 다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 상체를 약간 일으키세요.
- 다리를 공중으로 띄웁니다.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 펴주면서 오른쪽 무릎을 당겨주세요.
- 다리를 번갈아 움직이면서 1분 동안 운동합니다.
- 복부에 힘을 유지하세요.
3. 다리 당기기
- 스텝박스나 도구 위에 손을 올리고 엎드립니다.
- 경사를 활용해서 운동을 진행하세요.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리세요.
- 오른쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결합니다.
- 속도를 조절하면서 반복하세요.
- 1분 동안 진행하고, 시선은 바닥을 바라봅니다.
4. 스쿼트
- 다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추세요.
- 스쿼트 동작을 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡아주고, 시선은 정면을 향합니다.
- 1분간 운동하세요.
5. 런지 변형
- 바닥에 서서 다리를 어깨너비로 벌리세요.
- 오른발을 대각선 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 들어주세요.
- 이번에는 왼발을 대각선 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요.
- 왼쪽 무릎을 들어주는 동작으로 연결합니다.
- 1분간 반복하세요.
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