사람이라면 누구나 세월이 흘러감에 따라 신체도 변화하기 마련입니다. 우리 몸속 장기들은 물론이고 근육 또한 점점 줄어들고 근력 및 지구력 저하 현상이 발생하기도 합니다. 하지만 이러한 증상만으로는 본인 스스로가 늙었다고 단정 짓기엔 이릅니다. 노년기에 접어들수록 중요해지는 건 바로 근육이기 때문입니다.
건강한 노후생활을 위해서는 무엇보다 튼튼한 근육이 뒷받침되어야 하는데요. 근력 운동을 하면 뼈 밀도가 높아지고 관절 유연성도 향상되기 때문에 각종 질병을 예방하거나 튼튼한 신체를 유지할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 운동해야 할까요? 우선 무리하지 말고 가벼운 운동으로 시작하세요. 그리고 점차 횟수를 늘리거나 속도를 높이는 것이 좋은데요. 부상방지를 위해 준비 운동과 정리 운동을 통해 스트레칭을 해야 합니다.
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버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 2초 이상 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
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다리 들기
- 매트에 등을 대고 누워서 시작합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 최대한 들어주세요.
- 무릎을 완전히 펴고, 바닥에서 90도 각도까지 들어줍니다.
- 천천히 내려주세요.
- 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 번갈아 들면서 1분 동안 운동하세요.
다리 돌리기
- 매트에 등을 대고 눕고, 팔은 복부에 올립니다.
- 다리는 공중으로 띄워서 바닥과 90도 각도를 만드세요.
- 발끝은 뻗어주고, 다리 사이가 벌어지지 않도록 하세요.
- 원을 그리면서 다리를 돌려줍니다.
- 1분간 진행하세요.
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다운도그 변형
- 매트에 서서 시작하세요.
- 손을 머리 위로 올리고, 상체를 앞으로 숙입니다.
- 손을 바닥에 짚고, 앞으로 움직이면서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 높이 들고, 자세를 유지하세요.
- 시선은 발끝을 향하고, 무릎은 완전히 펴줍니다.
- 1분간 진행하세요.
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사이드 레그레이즈
- 오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 머리를 지탱하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
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