신체 부위 중에서도 중요한 역할을 하는 근육이 바로 엉덩이 근육입니다. 실제로 엉덩이는 우리 몸 전체 건강과도 관련이 깊은데요. 이러한 엉덩이 근육을 단련하면 허리 통증 완화 및 무릎 관절 보호 효과도 있습니다. 따라서 평소 앉아있을 때나 서 있을 때 항상 바른 자세를 유지하며 엉덩이 근육 강화 운동을 꾸준히 하면 더욱더 건강한 삶을 살 수 있게 되는데요.
그렇다면 어떻게 해야 엉덩이 근육을 키울 수 있을까요? 우선 기본적으로 브릿지 같은 하체 근력 운동을 통해 힘을 기른 후, 스쿼트 동작을 추가하여 엉덩이 근육을 발달시키는 방법이 있습니다. 또한, 런지나 덩키킥 같은 맨몸 운동으로도 충분히 엉덩이 근육을 만들 수 있으니 집에서라도 틈틈이 따라 해보는 것이 좋습니다. 5가지 동작을 확인하세요.
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걷기 대신 이 동작을 집에서 했더니 나타나는 효과
브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올립니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리면서 엉덩이를 내립니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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스쿼트 변형
- 다리를 충분히 넓게 벌리고 스쿼트 동작을 시작하세요.
- 원래 자세로 돌아오면서 점프 동작을 추가하여 발을 모아줍니다.
- 다시 점프하여 다리를 넓게 벌리고 스쿼트 동작으로 연결합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 시선은 정면을 응시합니다.
런지 변형
- 바닥에 서서 손은 가슴 앞으로 모읍니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요.
- 무릎은 90도 각도로 구부리고 원래 자세로 돌아옵니다.
- 30초 반복하세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어서 런지 동작을 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
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테이블탑 변형
- 매트에 앉아서 다리를 펴주세요.
- 손과 발을 누르면서 몸을 공중으로 띄웁니다.
- 테이블 모양으로 만드세요.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 무릎을 완전히 펴고, 발끝을 뻗습니다.
- 다리를 당겼다가 뻗으면서 30초 운동하세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
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