요즘 현대인들 사이에서는 앉아있는 시간이 길어져 허리 통증을 호소하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 그리고 이러한 현상은 비단 한국뿐만 아니라 전 세계적으로 나타나고 있는데요. 전문가들은 오래 앉아있으면 건강에 좋지 않다고 경고하며 올바른 자세 유지 및 적절한 운동을 병행해야 한다고 말합니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 꾸준히 운동하기란 쉽지 않은 일입니다.
일상생활 속에서 걷거나 뛰는 동작 이외에는 크게 움직이는 일이 없어 오히려 근육량이 줄어들기 쉽습니다. 그렇기 때문에 평소 따로 신경써서 관리하지 않으면 점점 부실해지기 마련입니다. 그렇다면 짧은 시간 안에 큰 효과를 볼 수 있는 운동법으로는 무엇이 있을까요? 바로 하체 근육 운동입니다. 저녁에 집에서 하는 하체 운동을 통해 탄탄한 하체로 거듭날 수 있습니다.
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저녁에 이 자세만큼 좋은 동작 절대 없어요! 최고의 하체 운동입니다
사이드 런지
- 바닥에 서서 다리를 넓게 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 모으고, 시선은 정면을 응시합니다.
- 그리고 오른쪽 무릎을 구부리면서 상체를 이동했다가 돌아옵니다.
- 이번에는 왼쪽 무릎을 구부리면서 상체를 이동하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드리세요.
- 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으세요.
- 자세를 유지한 상태에서 다리를 들었다가 내리는 짧은 움직임을 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗고, 동일하게 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
스쿼트
- 다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추세요.
- 스쿼트 동작을 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 팔은 엉덩이를 낮추면서 가슴 앞으로 당겼다가 일어서면서 옆구리로 가져갑니다.
- 1분간 운동하세요.
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다운도그 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.
- 엉덩이를 높이 들면서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 한쪽 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 번갈아 진행합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 운동 중에는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
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브릿지 변형
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 세우면서 발은 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 발꿈치를 들어서 운동 강도를 높이세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.
- 1분 동안 버티는 동작을 반복하세요.
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