플랭크 운동은 체중을 활용하여 다양한 근육군을 동시에 활성화함으로써 효율적인 전신 운동 효과를 제공합니다. 기본적으로 플랭크는 팔, 어깨, 복근, 허리, 엉덩이, 허벅지 등 여러 신체 부위에 긴장감을 주어 근육을 자극하며, 이러한 자극이 꾸준히 반복되면 근육의 강도와 밀도가 증가하게 됩니다.
플랭크의 대표적인 효과 중 하나는 코어 근육의 강화입니다. 플랭크 자세는 복부 근육과 허리 근육이 중심을 잡아야 하므로, 지속적으로 코어가 자극을 받습니다. 따라서 꾸준한 플랭크 운동은 척추를 지탱하는 근육을 강화해 허리 통증을 예방하고, 바른 자세 유지에 도움을 줍니다.
또한, 플랭크는 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 줍니다. 플랭크는 심박수를 높여 심폐 기능을 자극하고, 근육 활동량이 증가해 칼로리 소모가 많아집니다. 특히, 플랭크와 같은 근력 운동을 통해 증가한 근육량은 기초 대사율을 높이는데, 이는 신체가 평소에도 더 많은 칼로리를 소비하도록 도와 체지방 감소를 유도합니다.
플랭크는 신체의 유연성을 향상시키는 효과도 있습니다. 플랭크 자세를 유지하는 동안 어깨와 허리, 엉덩이의 근육이 스트레칭되며 유연성이 증대됩니다.
플랭크 5분 운동 매일 했더니 벌어지는 일
마운틴 클라이머
매트에 플랭크 자세로 엎드린 상태에서 시작합니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 당깁니다. 무릎을 번갈아 당기며 속도를 점차 높입니다. 코어를 단단히 고정하여 자세가 흐트러지지 않도록 주의하세요.
효과 – 복부, 엉덩이, 허벅지, 어깨 등 여러 부위의 근육을 동시에 사용해 전신 근력 강화에 효과적입니다. 많은 칼로리를 소모하며, 체지방 감소에 도움이 됩니다.
사이드 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워 시작합니다. 왼손은 머리 옆으로 가져가 균형을 잡습니다. 엉덩이를 들어 올려 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요. 반대편으로 자세를 바꿔 동일하게 운동합니다.
효과 – 복근과 옆구리 근육을 자극하여 코어 근력을 강화하는 데 효과적입니다. 코어 근력이 강해지면서 자세가 개선되고 허리와 골반이 안정됩니다.
팔꿈치 플랭크 변형
팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리면서 머리를 팔 사이로 당깁니다. 다시 천천히 원래의 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 복근과 코어를 단련하는 데 효과적입니다. 어깨와 팔에 지속적인 자극이 주어져, 상체 근육 강화에 도움이 됩니다. 햄스트링과 등 근육의 유연성 향상에 도움이 됩니다.
플랭크 변형
플랭크 자세로 시작하세요. 오른쪽 다리를 오른쪽 바깥 방향으로 당겼다가 다시 원래 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 바깥 방향으로 당겼다가 원래 위치로 되돌립니다. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 허리와 복부 주변의 근육을 자극해 균형을 잡는 데 도움을 줍니다. 다리를 옆으로 당기는 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 좋습니다.
플랭크 & 다운도그
플랭크 자세로 시작합니다. 엉덩이를 하늘로 들어 올리며 상체를 낮추고, 팔과 다리를 쭉 펴줍니다. 이때 척추를 길게 펴는 느낌으로 자세를 유지합니다. 엉덩이를 낮추며 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다.
효과 – 팔, 어깨, 다리, 코어 등 전신을 사용하는 복합 운동이기 때문에 균형 잡힌 근력 발달에 효과적입니다. 하체의 유연성을 향상시키며, 특히 햄스트링과 종아리 근육을 늘여줍니다.
인기 영상
플랭크 운동은 체중을 이용해 다양한 근육을 활성화하여 전신 운동 효과를 제공합니다. 코어 근육을 강화해 척추 지지와 자세 유지에 도움을 주며, 체지방 감소에도 기여합니다. 또한, 유연성을 향상시켜 신체 전반의 기능을 증대시킵니다.
