우리 몸 속 깊숙이 자리 잡고 있어 눈으로는 확인할 수 없는 부위 바로 엉덩이 근육입니다. 현대인들의 좌식생활 습관으로 인해 점점 퇴화되고 있는 신체 부위이기도 하는데요. 하지만 엉덩이 근육은 매우 중요합니다. 엉덩이는 골반뼈와 대퇴골을 이어주는 역할을 하는 동시에 상체와 하체를 연결시켜 주는 중심축이기 때문입니다.
따라서 엉덩이 근육이 약해지게 되면 허리 통증뿐만 아니라 무릎관절 질환도 유발될 수 있는데요. 그렇기 때문에 건강한 삶을 위해서라도 엉덩이 근육 운동은 필수입니다. 그렇다면 엉덩이 근육을 강화시키기 위한 방법에는 무엇이 있을까요? 아래 5가지 동작을 1분씩 반복할 수 있는데요. 여러 동작을 섞어서 루틴으로 구성하면, 하체 곳곳의 자극을 극대화시키면서 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다.
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스쿼트 대신 누워서 이걸 하세요! 엉덩이에 근육 나옵니다
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
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T 밸런스 변형
- 매트에 서서 다리에는 밴드를 착용합니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 들어주세요.
- 자세를 유지하면서 몸을 앞으로 숙입니다.
- 이때 팔은 바닥으로 뻗으세요.
- 30초 동안 운동하세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 들어주세요.
- 앞으로 숙이는 자세를 동일하게 반복합니다.
- 30초 반복하세요.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요.
- 팔은 구부려서 턱밑으로 가져옵니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어주세요.
- 수영을 하는 것처럼 다리를 빠르게 움직이세요.
- 1분 동안 반복합니다.
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사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
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사이드 레그레이즈
- 왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 바닥을 지탱하세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
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