누워서 코어 근육 돌덩이 만드는 운동 5가지

코어 근육을 강화하면 일상생활에서 더욱 편안하고 자연스럽게 움직일 수 있습니다. 코어는 인체의 중심을 이루고 있기 때문에, 걸음걸이에서부터 앉고 일어나는 동작까지 다양한 움직임에서 중요한 역할을 합니다.

강한 코어 근육은 이러한 일상적인 움직임을 지탱하고 지원하여 효율성을 높여 줍니다. 예를 들어, 무거운 물건을 들거나 장시간 앉아 있어야 하는 상황에서도 허리와 복부가 지지력을 제공하여 피로를 줄이고 신체를 안정적으로 유지할 수 있게 합니다.

또한, 코어 근육을 강화하면 체형 개선에도 큰 효과가 있습니다. 복부와 허리를 둘러싼 근육이 탄탄해지면서 몸의 라인이 개선되고, 자세가 바르게 유지되면서 전체적인 몸매가 정돈되어 보입니다.

특히, 허리와 복부의 근력이 강화되면 허리 통증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 많은 현대인이 허리 통증을 호소하는데, 그 원인 중 하나가 약한 코어 근육에서 비롯되는 경우가 많습니다.

매트에 누워 다리를 공중으로 들어 올려 바닥과 90도 각도를 만듭니다. 팔은 공중으로 들어줍니다. 상체를 들어 올리며 팔을 뻗어 무릎 쪽으로 가깝게 가져갑니다. 천천히 상체를 원래 위치로 내리면서 복부 근육을 유지합니다.

효과 – 상복부와 하복부를 모두 자극해 복부 근육을 균형 있게 발달시킵니다. 몸의 중심을 잡아주는 근육을 발달시켜 코어의 안정성을 높이고, 몸의 전반적인 균형을 향상시킵니다.

매트에 등을 대고 눕고, 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙입니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동시에 상체를 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 원래 자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 진행하세요.

효과 – 상복근과 하복근을 동시에 사용하며 복부 전체를 단련합니다. 옆구리 근육을 자극하여 허리 라인을 매끈하게 하는 데 도움이 됩니다.

매트에 등을 대고 눕습니다. 손은 골반 아래로 두어 허리에 무리가 가지 않도록 합니다. 다리를 들어 올려 공중으로 띄웁니다. 이때, 다리 사이가 벌어지지 않도록 모아주세요. 다리가 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 무릎을 최대한 펴줍니다.

효과 – 하복부 근육을 집중적으로 사용하여 탄력 있는 복근을 만드는데 도움을 줍니다. 코어 근육이 활성화되면서 몸의 중심을 잡아주기 때문에, 자세를 안정적으로 유지하는 데 효과적입니다.

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 구부리고, 두 다리를 공중으로 들어 올립니다. 허리는 바닥에 밀착시키고, 상체는 움직이지 않도록 주의합니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗으며 바닥 쪽으로 내립니다. 원래 자세로 돌아오면, 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

효과 – 복직근과 하복부 근육을 집중적으로 단련하여 코어 근력을 강화합니다. 허벅지와 엉덩이 근육도 자극해 하체 근력 향상에 기여합니다.

왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 눕습니다. 오른손은 옆구리 쪽으로 가져가 몸을 지탱합니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되는 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다.

효과 – 옆구리 근육과 허리 근육을 사용하여 코어 안정성을 강화합니다. 몸의 균형을 잡기 위해 허리와 엉덩이 근육을 자극하여 탄력을 높입니다.