근력 운동은 신진대사를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 몸의 기초 대사율은 근육량에 의해 좌우되는데, 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초 대사율이 증가하게 됩니다. 이는 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하게 만든다는 점에서, 체중 관리와도 직결됩니다.
근력 운동은 골밀도를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 나이가 들수록 골밀도는 감소하기 쉬워지며, 이는 골다공증이나 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 근력 운동을 통해 뼈에 적절한 자극을 주면 골밀도가 향상되어 뼈 건강을 유지할 수 있습니다.
근력 운동은 일상생활의 활동성을 향상시킵니다. 근력이 부족하면 물건을 들거나 계단을 오르는 일조차 힘겨워질 수 있으며, 이는 독립적인 생활에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 근력 운동을 통해 기본적인 근력을 유지하면 이러한 일상적인 활동을 더욱 수월하게 할 수 있으며, 이는 자립적인 생활 유지에 도움이 됩니다.
근력 운동은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동 중 분비되는 엔도르핀은 스트레스 해소와 기분 개선에 도움을 줍니다.
집에서 따라하기 쉬운 근력 운동 5가지
덩키킥
네발기기 자세로 엎드리세요. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 무릎을 90도로 구부린 상태에서 발바닥이 천장을 향하도록 합니다. 엉덩이와 허리를 고정한 채 다리를 천장 방향으로 들어 올렸다가 내려줍니다. 오른쪽 다리로 동일한 동작을 반복합니다.
효과 – 엉덩이 근육인 둔근이 자극을 받으면서 힙 라인을 탄탄하게 만듭니다. 허리 근육과 코어가 함께 자극을 받아 허리 주변의 안정성을 강화합니다.
브릿지
매트 위에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 평평하게 둡니다. 복부와 엉덩이 근육에 힘을 주면서, 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 천장 쪽으로 밀어 올립니다.
효과 – 엉덩이 근육을 집중적으로 강화합니다. 복부를 조이며 자세를 유지하기 때문에 코어 근육도 자극을 받아 강화됩니다.
발바닥 터치하기
매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 두며 시작합니다. 다리를 공중으로 올리고 무릎은 구부러진 상태를 유지합니다. 오른발을 내려 바닥에 살짝 닿게 합니다. 오른발을 들면서 왼발을 내리고 동일하게 반복하세요.
효과 – 복부와 하복부에 집중적으로 자극을 주어 복근을 강화합니다. 다리를 내리는 과정에서 엉덩이 근육과 허벅지 근육도 자극됩니다.
킥백
매트 위에 서서 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 손은 허리 옆에 두고 시선은 정면을 향합니다. 오른발을 뒤로 뻗으며 엉덩이 근육에 집중해 힘을 주며 킥백 동작을 합니다. 왼발도 동일한 방식으로 뒤로 뻗으며 운동합니다.
효과 – 밴드를 사용하여 엉덩이 근육을 자극하며, 특히 둔근을 강화하는 데 효과적입니다. 다리 전체 근육이 함께 사용되면서 하체 근육 강화에 도움을 줍니다.
플랭크 변형
매트에 엎드려 플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기고, 원위치로 돌아갑니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겼다가 원위치로 돌아갑니다. 다리를 번갈아 교차하는 동작을 반복합니다.
효과 – 복사근에 자극을 주어 코어를 탄탄하게 만듭니다. 크로스 동작을 빠르게 반복하면 심박수가 증가하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
인기 영상
근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사율을 높여 체중 관리에 유리합니다. 또한, 골밀도 향상으로 뼈 건강을 강화하며, 일상생활의 활동성을 높여 자립성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 마지막으로, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 스트레스 완화와 기분 개선에 기여합니다.
