우리 몸의 중심부 역할을 하는 코어근육이란 무엇일까요? 신체의 움직임이 시작되는 곳이며, 자세 유지 및 밸런스 조절 그리고 운동기능 향상에 큰 영향을 주는 중요한 부위라고 할 수 있습니다. 하지만 현대인들의 경우 장시간 앉아서 일하거나 스마트폰 이용 시 잘못된 자세 습관으로 인해 허리 통증을 호소하는 사람들이 많은데요.
이러한 문제들은 일상생활 속에서도 쉽게 발생할 수 있기 때문에 평소 올바른 자세습관을 들이는 것이 매우 중요합니다. 그렇다면 나의 건강을 지켜줄 코어근육 강화운동에는 어떤 것들이 있을까요? 아래 5가지 동작을 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 운동을 진행할 수 있습니다. 그러면 코어 근육 뿐만 아니라 복부 근육과 둔부 근육 등 핵심 근육을 탄탄하게 만들고, 건강을 지킬 수 있습니다.
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매일 100번씩 걷기 대신 이것 했더니 나타나는 놀라운 변화
플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
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스쿼트
- 다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춥니다.
- 스쿼트 동작을 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 팔은 엉덩이를 낮추면서 가슴 앞으로 뻗어주세요.
- 일어서면서 옆구리로 가져갑니다.
- 1분간 운동하세요.
런지 변형
- 바닥에 서서 준비합니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 내딛고,
- 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 공중으로 들어줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 행합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 들어주세요.
- 30초 반복합니다.
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브릿지 & 짐볼
- 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후, 짐볼 위에 발을 올립니다.
- 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요.
- 균형이 무너지지 않게 하고, 자세를 유지합니다.
- 짐볼을 끌어당기면서 엉덩이를 최대한 들고 원래 자세로 돌아가면서 낮춥니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 오른발을 공중으로 들어주세요.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 펴주는 동작을 반복하세요.
- 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 공중으로 들어줍니다.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 펴주면서 30초 반복하세요.
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