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엎드려서 체지방 없애는 플랭크 운동 5가지

플랭크는 전신 근력 향상에 기여합니다. 특히 복부, 허리, 어깨, 엉덩이와 같은 부위의 근육을 강화하는데 효과적입니다. 플랭크를 할 때 신체는 긴장 상태를 유지하여 복부 근육을 비롯한 여러 근육 그룹이 동시에 활성화됩니다. 이는 일상생활 속에서 바른 자세를 유지하고 부상 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

칼로리 소모와 체지방 감소에도 도움을 줍니다. 많은 근육을 동시에 사용하기 때문에 짧은 시간 내에도 상당한 칼로리를 소모할 수 있습니다. 장기적으로 플랭크 운동을 지속할 경우 체지방이 감소하여 전체적인 체형 개선에도 기여할 수 있습니다.

심폐 지구력 강화에 효과적입니다. 신체를 일정한 시간 동안 안정된 자세로 유지해야 하기 때문에, 체력이 부족할 경우 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다. 그러나 꾸준한 훈련을 통해 체력을 키우면 심폐 지구력 역시 향상되어, 장기적인 체력 증진에 기여합니다.

유연성을 향상시킵니다. 플랭크를 수행할 때 어깨, 척추, 다리 근육이 스트레칭됩니다. 이로 인해 신체의 유연성이 향상되며, 이는 일상생활에서 더 나은 운동 능력과 부상 방지에 도움을 줄 수 있습니다.

엎드려서 체지방 없애는 플랭크 운동 5가지

마운틴 클라이머

플랭크 자세로 엎드립니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 반대쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태를 유지합니다. 당긴 다리를 다시 제자리로 되돌리면서 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 과정을 빠르게 반복합니다.

효과 – 복근, 다리, 상체 근육을 동시에 자극하여 전신 근력 향상에 기여합니다. 빠른 속도로 진행하면 많은 칼로리를 소모해 체지방 감소에 도움을 줍니다.

플랭크 변형

매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 오른쪽 무릎을 구부리면서 가슴 쪽으로 당깁니다. 이번에는 왼쪽 무릎을 구부리면서 당기세요. 차례로 원래 자세로 되돌립니다. 이 동작을 반복하세요.

효과 – 다리, 팔, 복부 등 전신의 여러 근육이 동시에 사용되어 근육 발달과 체지방 감소에 도움이 됩니다. 심폐지구력을 강화하는데 효과적입니다.

플랭크 점프

매트에 엎드려서 준비합니다. 다리를 동시에 점프하며 무릎을 구부려 네발기기 자세를 만듭니다. 다시 점프하여 플랭크 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 반복합니다.

효과 – 점프 동작으로 심박수가 올라가며, 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 상체와 하체의 근육을 모두 사용하여 근력을 기르고, 지속적인 동작 반복으로 지구력을 향상시킵니다.

크로스 니업

바닥에 플랭크 자세로 엎드립니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 빠르게 가져갑니다. 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져갑니다. 이 동작을 빠르게 반복합니다.

효과 – 전신을 사용하기 때문에 짧은 시간 동안 높은 칼로리 소모가 가능합니다. 몸의 중심부를 사용하여 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

플랭크 변형

플랭크 자세로 시작합니다. 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 몸이 뒤로 밀리는 듯한 자세를 만듭니다. 다운도그에서 무릎을 구부리면서 몸을 낮춥니다. 이때 복부에 힘을 주어 안정성을 유지하며, 천천히 플랭크 자세로 다시 돌아옵니다.

효과 – 심혈관 건강에도 도움을 주며 전신의 근력을 고르게 발달시킵니다. 허벅지, 종아리, 척추를 스트레칭하며 신체의 유연성을 향상시킵니다.

인기 영상

플랭크는 전신 근력 강화에 효과적이며, 특히 복부와 허리, 어깨, 엉덩이 근육을 강화합니다. 칼로리 소모와 체지방 감소에도 기여하고, 장기적으로 체형 개선을 돕습니다. 심폐 지구력과 체력 향상에도 유익하며, 유연성을 향상시켜 부상 예방에도 도움이 됩니다.


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