복근과 둔근은 신체의 중요한 근육 그룹으로, 각각 코어 안정성과 하체의 힘을 담당합니다. 이 두 근육을 동시에 강화하는 운동은 전반적인 신체 기능을 향상시키는 역할을 합니다.
복근은 몸통을 지탱하고 척추를 보호하며, 다양한 움직임에서 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 복근은 신체의 다른 부위와 연결된 중심 근육으로, 모든 운동의 기반을 제공합니다. 이에 따라 복근을 강화하면 스포츠 능력과 일상적인 신체 활동에서 효율성이 증가하게 됩니다.
둔근은 하체의 주요 근육 그룹으로, 앉거나 일어서거나 걷는 등 기본적인 움직임을 할 때 중요한 역할을 합니다. 둔근이 강할수록 신체의 하중을 더 잘 지탱할 수 있으며, 특히 척추와 무릎의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
더 나아가, 둔근은 달리기나 점프와 같은 고강도 운동에서 속도와 힘을 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 둔근이 약해지면 다른 부위에 과부하가 걸리기 쉽고, 이는 부상으로 이어질 수 있습니다.
복근과 둔근을 동시에 강화하는 운동은 이러한 이점을 결합하여 더 균형 잡힌 신체를 만들 수 있습니다. 단순히 근육을 강화하는 것뿐만 아니라, 심폐 기능을 향상시키고 칼로리 소모를 증가시켜 체지방 감소에도 기여할 수 있습니다.
1시간 걷기 말고 이 동작 한 번만 하세요
테이블탑
매트에 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다. 발과 손바닥을 바닥에 단단히 누릅니다. 엉덩이를 들어 올리며 몸이 테이블 모양이 되도록 만드세요. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요.
효과 – 어깨, 팔, 가슴 근육과 함께 복근을 강화하고, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 튼튼하게 만듭니다. 자세 교정에도 좋으며, 신체의 안정성과 균형을 개선합니다.
네발기기 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작합니다. 무릎을 바닥에서 약간 띄워 공중으로 들어 올립니다. 손과 발을 교차하여 앞쪽으로 이동합니다. 이번에는 같은 방식으로 발을 뒤로 움직여 원래 자세로 돌아옵니다.
효과 – 팔과 다리를 함께 사용하므로 상체와 하체의 근력을 동시에 강화할 수 있습니다. 심박수를 증가시켜 심폐 기능을 향상시키는 효과도 있습니다.
사이드 레그레이즈 변형
매트에 오른쪽 손을 대고 옆으로 누워 시작합니다. 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 왼손은 옆구리에 놓아 몸을 지지합니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 진행합니다. 반대편으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리로 운동하세요.
효과 – 엉덩이 근육이 강화되어 하체가 탄력 있게 됩니다. 측면 근육을 사용하기 때문에 복근과 옆구리 근육이 동시에 단련됩니다.
플랭크 변형
기본 플랭크 자세로 매트 위에 엎드립니다. 오른손으로 지탱하면서 왼손을 공중으로 들어 올립니다. 이때 상체를 약간 회전시켜 복근의 측면 근육을 자극합니다. 다시 원래 자세로 돌아오세요. 반대 방향으로 반복하세요.
효과 – 복부 및 옆구리 근육을 강화하여 체형을 탄탄하게 만듭니다. 상체를 회전하는 동작이 척추와 허리의 유연성을 개선합니다.
스쿼트 변형
바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 구부려 손을 가슴 앞에서 모아줍니다. 무릎을 약군 구부리세요. 자세를 유지하면서 상체를 왼쪽으로 틀어줍니다. 상체를 다시 중간으로 돌리고, 이번에는 오른쪽으로 상체를 비틀어줍니다.
효과 – 하체를 지지하면서 상체를 비트는 동작은 전신 근육을 고르게 사용하여 전체적인 근육 강화에 기여합니다. 척추 및 허리 부분의 유연성을 향상시키는 효과가 있습니다.
인기 영상
복근과 둔근은 각각 코어 안정성과 하체의 힘을 담당하는 중요한 근육 그룹입니다. 이 두 근육을 동시에 강화하면 스포츠 능력과 일상적인 신체 활동에서 효율성이 증가하며, 신체의 전반적인 균형과 건강을 개선할 수 있습니다. 또한, 부상 예방과 체지방 감소에도 도움을 줍니다.
