30초씩 엎드려서 하는 전신 운동

엎드려서 하는 운동은 전신 근력 강화에 탁월합니다. 상체, 하체, 복부 및 코어 근육까지 고르게 사용되므로 근육 발달에 균형을 맞출 수 있습니다.

엎드린 자세로 하는 운동은 자세 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 오랫동안 앉아 있거나 잘못된 자세로 생활하는 현대인들은 척추에 많은 부담을 주기 쉬운데, 엎드려서 하는 운동은 척추의 정렬을 바로잡고 척추 주위의 근육을 강화함으로써 자세를 교정하는 데 기여합니다.

엎드린 상태에서의 운동은 칼로리 소모가 큽니다. 전신을 사용하는 동작이므로 많은 에너지를 필요로 하며, 짧은 시간 안에 심박수를 높여 높은 칼로리 소모를 유발합니다. 이러한 운동은 체중 감량과 체지방 감소에 효과적입니다.

심폐 기능을 향상시키는 데도 도움을 줍니다. 심박수를 빠르게 증가시켜 심장과 폐의 기능을 개선합니다. 심폐 기능이 강화되면 체력과 지구력이 향상되고, 일상 생활에서의 피로도 줄어듭니다.

매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올립니다. 이때 몸을 가능한 한 길게 늘여주세요. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

효과 – 척추를 지지하는 근육을 강화하여 자세 교정에 도움이 됩니다. 복부와 허리 근육을 함께 사용하여 코어를 튼튼하게 만듭니다. 하체를 들어 올리면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화합니다.

매트에 엎드린 후 손과 무릎으로 바닥을 짚습니다. 무릎을 살짝 들어 공중에 띄우고 발끝으로 몸을 지탱합니다. 한쪽 발을 공중으로 들었다가 내리기를 번갈아 진행합니다. 이때 상체는 흔들리지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

효과 – 몸의 여러 근육을 동시에 단련하는 전신 운동입니다. 짧은 시간 동안 강도가 높은 운동이므로 유산소 운동 효과도 있습니다.

매트에 엎드린 후, 팔꿈치를 바닥에 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 취합니다. 왼쪽 팔꿈치를 펴서 손바닥을 매트에 놓고, 그다음 오른쪽 팔꿈치를 펴 플랭크 기본자세를 취합니다. 다시 팔꿈치를 차례도 구부립니다.

효과 – 전신 근력을 동시에 사용할 수 있으며, 심박수가 증가해 심폐 지구력도 향상될 수 있습니다.

매트에 팔꿈치를 대고 엎드린 상태에서 몸을 일자로 만듭니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 엉덩이를 들어 올리며 상체를 낮춥니다. 다시 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아옵니다. 2가지 동작을 반복하세요.

효과 – 복근, 등 근육, 어깨, 엉덩이 근육을 강화하고, 전신 안정성을 높입니다. 유연성도 향상시킵니다.

매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당깁니다. 오른쪽 다리를 되돌리면서, 이번엔 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 번갈아 가며 빠르게 반복합니다.

효과 – 유산소 운동의 특성으로 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 심박수를 올려 심장과 폐 기능을 강화합니다.