매일 밤 10시가 되면 하루 동안 쌓인 피로감 탓에 온몸이 천근만근 무거워집니다. 하지만 이대로 잠들면 내일 아침 몸이 더 무겁고 찌뿌둥할 것 같은 느낌이 드는데요. 그렇다고 딱히 할 일도 없는데 늦은 시각 밖에 나가기는 꺼려집니다. 이럴 때 우리에게는 간단한 운동이 필요합니다.
별도의 도구 없이 맨몸으로도 쉽게 따라 할 수 있는 동작들은 숙면 유도 효과뿐만 아니라 혈액순환 촉진 및 유연성 향상 그리고 스트레스 완화라는 건강상의 이점 또한 가져다줍니다. 게다가 따로 준비물이 필요하지 않기 때문에 언제 어디서든 가볍게 시작할 수 있다는 점도 큰 장점인데요. 자기 전 TV 시청이나 스마트폰 사용 대신 간단한 운동을 통해 건강을 지킬 수 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요.
1. 차일드 & 코브라
- 매트에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 시작하세요.
- 상체를 앞으로 숙이면서 손을 뻗습니다.
- 엉덩이는 발꿈치에 완전히 붙이고, 호흡을 유지하며 스트레칭합니다.
- 상체를 일으키면서 골반을 내리고, 코브라 자세로 전환하세요.
- 2가지 동작을 1분간 반복합니다.
2. 브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
3. 다리 걸쳐 당기기
- 매트에 눕고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸칩니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 다리 사이에 손을 넣고 당겨주면 되는데요.
- 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸쳐서 30초 반복합니다.
4. 다운도그 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.
- 엉덩이를 높이 들면서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 한쪽 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 번갈아 진행합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 운동 중에는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
5. 다리 넘기기
- 매트에 누워서 팔을 옆으로 펼칩니다.
- 양손의 위치가 동일하도록 맞추세요.
- 무릎을 세웁니다.
- 무릎을 오른쪽으로 천천히 넘기세요.
- 이때 시선은 왼쪽으로 향합니다.
- 30초 반복하세요.
- 이번에는 무릎을 왼쪽으로 넘기고, 시선은 오른쪽으로 향합니다.
- 30초 진행하세요.
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