중년이 되면 신체적인 변화가 자연스럽게 찾아옵니다. 그중에서도 가장 두드러지는 변화 중 하나는 근육량의 감소입니다.
근육량 감소는 기초 대사율의 저하로 이어집니다. 근육은 신체에서 에너지를 많이 소비하는 조직이기 때문에, 근육량이 줄어들면 자연스럽게 기초 대사율도 낮아지게 됩니다. 이는 곧 체중 증가와 관련된 문제를 야기할 수 있으며, 특히 중년 이후에는 비만과 관련된 다양한 질병의 위험이 높아집니다.
근육량은 신체의 기능적 능력과 직접적으로 연관되어 있습니다. 근육이 적으면 일상생활에서의 움직임이 더 어려워질 수 있습니다. 간단한 예로, 계단을 오르거나, 무거운 물건을 들어 올리는 일들이 더 힘들어집니다. 근육량을 유지하거나 늘리는 것은 삶의 질을 높이고, 독립적인 생활을 오래도록 유지하는 데에 중요한 역할을 합니다.
근육량이 부족하면 골밀도 감소로 이어질 수 있습니다. 근육과 뼈는 서로 밀접하게 연관되어 있어, 근육이 강하면 뼈에도 긍정적인 자극을 줍니다. 중년 이후 골밀도 감소는 골다공증과 같은 뼈 관련 질병의 위험을 증가시키며, 이로 인해 골절의 위험이 커집니다. 적절한 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.
근육량 늘리는 이 동작 걷기 대신 한 달만 따라하세요
짐볼 팔 운동
짐볼 위에 앉아서 몸의 중심을 잡고 자세를 안정시킵니다. 양손에 아령이나 생수병을 쥐고, 손을 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리며 손을 W자 모양으로 내렸다가 다시 올려줍니다.
효과 – 어깨 근육을 집중적으로 사용해 어깨를 강화합니다. 짐볼에 앉아 중심을 잡아야 하기 때문에 코어 근육도 함께 사용되며, 자세 교정에도 도움이 됩니다.
브릿지 변형
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 상태에서 발을 어깨너비로 벌리고, 발바닥을 바닥에 고정합니다. 양손은 골반 위에 아령 또는 생수병을 들고 올려놓습니다. 엉덩이를 들었다가 내리면서 운동하세요.
효과 – 엉덩이와 허벅지 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 체형 개선, 골반 안정성 강화, 허리 통증 완화 등의 효과가 있습니다.
킥백 변형
매트 위에 네발기기 자세로 엎드립니다. 다리에 저항 밴드를 착용합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으며 다리를 들어 올리고, 업다운 동작을 반복합니다. 같은 방법으로 오른쪽 다리도 운동하세요.
효과 – 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 코어 근육을 단련하는 데도 도움이 됩니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누운 후, 다리를 소파나 침대 위에 올립니다. 손을 머리 뒤에 둡니다. 상체를 들어 올리면서 복부를 압박합니다. 이때 상체가 올라올 때마다 복근에 힘을 주는 것이 중요합니다.
효과 – 상복부와 하복부에 강한 자극을 줍니다. 복부 근육뿐만 아니라 전반적인 코어 근육 강화에 도움을 줍니다.
발끝 터치하기
매트에 누워서 양손은 바닥에 고정합니다. 다리는 공중으로 들고 무릎을 90도로 구부립니다. 왼쪽 발을 내리면서 발끝을 바닥에 터치하고, 다시 원위치로 돌아옵니다. 오른쪽 발도 동일하게 발끝을 터치하고 돌아옵니다.
효과 – 복부 근육을 자극해 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 허리와 골반 주변의 코어 근육을 사용하여 자세와 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
인기 영상
중년이 되면 근육량 감소가 발생하며, 기초 대사율 저하와 체중 증가, 비만 위험을 높입니다. 또한, 근육량 감소는 일상생활의 움직임을 어렵게 하고 삶의 질을 낮춥니다. 근육 부족은 골밀도 감소로 이어져 골다공증과 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 근력 운동을 통해 근육량과 골밀도를 유지하는 것이 중요합니다.
