똥배 줄이고 근육량까지 늘리는 운동 5가지

집에서 하는 근력 운동은 근육을 자극하여 힘을 키우는 데 도움을 줍니다. 자신의 체중만을 이용해도 충분히 효과를 볼 수 있으며, 근육을 발달시키고 신체의 균형과 안정성을 향상시킵니다.

유연성을 향상시킬 수 있습니다. 몸의 유연성을 높이고, 근육과 관절의 움직임 범위를 넓혀 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 유연한 신체는 일상생활에서의 활동성을 증가시키고, 운동 후 근육의 피로감을 줄여줍니다.

체중 감량이나 체지방 감소를 목표로 하는 분들에게는 집에서 하는 운동이 도움이 될 수 있습니다. 신체의 전반적인 체지방을 줄이고, 더불어 심폐 건강을 개선할 수 있습니다. 또한, 시간 대비 높은 칼로리 소모를 기대할 수 있습니다.

코어는 신체의 중심부를 이루는 근육들로, 신체의 안정성을 유지하고 자세를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 집에서 하는 운동을 통해 코어 근육을 강화할 수 있으며, 허리 통증을 줄이고, 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

매트에 등을 대고 눕습니다. 손은 머리 옆으로 가져가고, 다리는 공중으로 들어 발끝을 뻗고 무릎을 곧게 핍니다. 상체를 올리고 내리는 동작을 반복합니다. 이때, 다리는 든 상태로 유지해야 합니다.

효과 – 복직근과 복부의 깊숙한 코어 근육을 강화하여 전체적인 복근 발달에 효과적입니다. 몸의 균형을 잡는 훈련이 되어 유연성 및 균형감각이 향상됩니다.

매트에 등을 대고 눕습니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하며 상체를 살짝 일으킵니다. 다리는 똑바로 공중으로 들어 올립니다. 다리를 벌렸다가 다시 오므리면서 교차하는 동작을 반복합니다.

효과 – 복부 근육이 긴장하여 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 허벅지 안쪽 근육을 자극하여 다리 근육을 탄탄하게 만듭니다.

매트에 엎드린 자세에서 시작합니다. 엉덩이를 공중으로 높이 들어 올립니다. 팔꿈치와 무릎을 완전히 펴고, 시선은 발끝을 향합니다. 이때 등과 허리가 곧게 펴지도록 신경 씁니다.

효과 – 몸의 후면 전체를 깊게 스트레칭하며, 근육의 유연성을 향상시킵니다. 팔, 어깨, 복부, 허벅지 근육을 사용하여 체중을 지탱하므로 근력 강화에도 효과적입니다.

플랭크 기본자세로 매트에 엎드립니다. 오른쪽 무릎을 몸을 비틀며 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 왼쪽 무릎을 몸을 비틀며 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다.

효과 – 복사근을 자극하여 옆구리와 중심부 근육을 단련합니다. 심박수를 증가시키고, 전신의 칼로리를 소모하게 합니다.

매트 위에 엎드려 양손과 무릎을 바닥에 대고 네발기기 자세를 만듭니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 조이며 위로 차올립니다. 다리를 다시 시작 자세로 되돌립니다. 이 동작을 반복한 후, 왼쪽 다리로 운동하세요.

효과 – 둔근을 효과적으로 자극하여 탄력 있고 강한 엉덩이를 만드는데 도움을 줍니다. 햄스트링과 허리 근육을 강화하여 하체 전반의 힘을 기릅니다.