플랭크는 기본적으로 몸의 중심을 유지하며 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 근육은 복부, 등, 엉덩이와 같은 신체의 중앙 부분을 이루는 근육을 말하는데, 이 근육들이 강화되면 일상생활에서의 자세가 개선되고 부상 방지에도 도움이 됩니다.
플랭크는 허리, 복부, 어깨, 엉덩이, 다리 근육을 모두 동시에 사용하는 운동이기 때문에, 하나의 운동으로도 다양한 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 장점이 있습니다. 이 운동은 특별한 장비나 큰 공간이 필요하지 않기 때문에 언제 어디서든 쉽게 할 수 있습니다.
플랭크는 신체의 균형 감각과 안정성을 향상시킵니다. 안정적인 코어 근육은 몸의 균형을 잡는 데 필수적이며, 이는 운동 능력 향상뿐만 아니라 일상생활에서도 도움을 줍니다. 예를 들어, 걷거나 앉아 있을 때 허리 통증을 줄여주고, 스포츠 활동 중에도 더 나은 퍼포먼스를 발휘할 수 있도록 돕습니다.
플랭크는 신진대사를 촉진시키는 데 기여합니다. 운동을 통해 얻는 근육량 증가는 체내 에너지 소비를 늘리며, 체중 감량에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 복부의 군살을 줄이고 몸을 탄탄하게 만들어, 외적인 변화도 기대할 수 있습니다.
전신 근력 빠르게 만드는 플랭크 운동 5가지
팔꿈치 플랭크 변형
매트 위에 팔뚝을 대고 엎드립니다. 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 원래 위치로 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아오는 동작을 반복합니다. 상체는 고정된 상태로, 엉덩이만 움직여야 합니다.
효과 – 팔, 어깨, 복부, 엉덩이 등 다양한 근육을 동시에 사용하게 됩니다. 척추 주위의 근육을 강화하여 허리 통증 예방에 도움을 줍니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 팔꿈치는 펴고, 손은 어깨너비로 벌린 후 시선은 바닥을 응시합니다. 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 원위치로 되돌립니다. 왼쪽 무릎도 같은 방식으로 상체 방향으로 당긴 후 되돌립니다.
효과 – 무릎을 상체로 당기는 동작은 복근과 코어 근육을 강화시키며, 허벅지와 엉덩이 근육을 자극합니다. 심박수를 높여서 유산소 운동 효과를 줍니다.
플랭크 업다운
매트 위에 엎드려 몸을 곧게 펴줍니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 매트를 짚고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려 양 팔꿈치로 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다. 다시 오른쪽 팔을 펴고 왼쪽 팔을 펴서 원래 플랭크 자세로 돌아옵니다.
효과 – 한 번에 여러 근육을 사용하므로 전신을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 심박수를 올리고 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
플랭크 변형
매트에 엎드려서 어깨 아래에 팔꿈치를 두고 몸을 일직선으로 유지합니다. 왼쪽 무릎을 대각선으로 당기면서 오른쪽 팔꿈치와 만나게 합니다. 이번엔 오른쪽 무릎을 대각선으로 당기면서 왼쪽 팔꿈치와 만나게 합니다.
효과 – 팔, 다리, 어깨 등 다양한 근육을 동시 사용하여 전신을 단련합니다. 코어를 강화하여 허리와 복부의 안정성을 높입니다.
플랭크 변형
플랭크 자세에서 팔을 어깨 너비로 벌리고 몸을 곧게 유지합니다. 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 터치한 후 원위치로 돌아갑니다. 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 터치한 후 원위치로 돌아갑니다. 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 균형을 유지하면서 손을 번갈아 움직입니다.
효과 – 몸통을 지지하는 복근과 허리 근육을 단련할 수 있습니다. 몸의 흔들림을 최소화하려는 노력은 균형 감각과 안정성을 향상시킵니다.
인기 영상
플랭크는 코어 근육을 강화해 자세를 개선하고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 허리, 복부, 어깨, 엉덩이 등 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있으며, 특별한 장비 없이 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 신체의 균형과 안정성을 향상시켜 운동 능력과 일상생활에서의 움직임을 개선합니다. 또한, 신진대사를 촉진시켜 체중 감량과 몸매 개선에도 효과적입니다.
