건강 관리는 평생 해야 하는 숙제와도 같습니다. 운동할 때도 몸 부위마다 신경 써야 할 포인트가 다른데요. 하체운동 시 중요한 건 바로 허벅지입니다. 허벅지는 우리 몸 전체 근육의 많은 부분을 차지하며 에너지 저장소 역할을 합니다. 따라서 허벅지 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있어 다이어트 효과가 뛰어난데요. 또한, 엉덩이 및 무릎 관절을 잡아줘 관절염 예방에도 도움이 됩니다.
반면 허벅지 근육이 적으면, 당뇨병 발병 위험이 높아질 뿐 아니라 혈액순환 장애나 각종 대사증후군 질환 발생률이 높아집니다. 그렇다면 어떻게 하면 탄탄한 허벅지를 만들 수 있을까요? 아래 동작을 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 진행할 수 있으며, 허벅지 뿐만 아니라 하체 라인을 탄탄하게 만들고, 체형을 바꿀 수 있습니다.
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하루 100개씩 이 동작 하면 허벅지가 정말 달라집니다
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴주세요.
- 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행합니다.
- 30초 진행하세요.
- 이번에는 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 반복합니다.
- 무릎을 완전히 펴줬다가 돌아오세요.
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런지
- 바닥에 서서 다리를 모으고 준비하세요.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다.
- 이때 손은 옆구리로 가져가고, 시선은 정면을 바라봅니다.
- 30초 운동 후, 다리 위치를 바꾸고 30초 진행합니다.
사이드 레그레이즈 변형
- 매트에 오른손을 대고 옆으로 눕습니다.
- 허벅지 사이에는 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요.
- 왼손은 옆구리로 가져갑니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
- 자세를 바꿔서 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복하세요.
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브릿지 변형
- 매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 엉덩이를 들면서 다리 사이를 최대한 벌리세요.
- 자세를 유지하면서 엉덩이를 내려줍니다.
- 업다운 동작을 1분 동안 진행하세요.
- 몸이 사선이 되도록 만듭니다.
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사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
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