플랭크는 간단하면서도 효과적인 전신 운동으로, 주로 코어 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 코어 근육은 척추를 지지하고, 균형을 유지하며, 일상생활에서의 다양한 움직임을 도와줍니다. 따라서 코어를 강화함으로써 자세를 개선하고, 허리 통증을 예방하며, 운동 수행 능력을 전반적으로 향상시킬 수 있습니다.
또한, 플랭크는 근력과 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동입니다. 플랭크 자세를 유지하면 근육의 지구력이 증가하고, 이를 통해 신체 전반의 체력도 개선됩니다.
더불어, 플랭크는 심박수를 증가시켜 유산소 운동 효과도 얻을 수 있어, 체지방 감소와 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
이와 같이 플랭크는 복부, 척추, 어깨, 다리 등 다양한 부위의 근육을 동시에 단련할 수 있는 전신 운동으로, 신체의 전반적인 균형과 안정성을 높여줍니다. 꾸준한 플랭크 운동을 통해 몸의 중심을 강화하고, 체형을 교정하며, 더 나아가 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.
1시간 걷기 그만하고 플랭크 전신 운동
크로스 니업
매트에 엎드린 후 플랭크 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치를 향해 당깁니다. 오른쪽 다리를 원래 위치로 되돌리고, 이번에는 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치를 향해 당깁니다. 다리를 번갈아 움직입니다.
효과 – 복근과 옆구리 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 상체와 하체를 동시에 사용하여 전신 근육을 단련할 수 있습니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 플랭크 자세를 취합니다. 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 당겼다가 원위치로 되돌립니다. 이어서 왼쪽 다리도 동일하게 바깥쪽으로 당겼다가 되돌립니다.
효과 – 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 엉덩이 근육을 자극하여 탄탄한 힙라인을 만듭니다.
플랭크 변형
매트에 엎드려 플랭크 자세를 잡습니다. 왼손으로 몸을 지탱하면서 오른손을 공중으로 들어 올립니다. 사이드 플랭크 자세로 전환합니다. 원래 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른손으로 몸을 지탱하면서 왼손을 들어 올립니다.
효과 – 복부와 허리 근육을 동시에 강화하여, 허리 건강과 체형 개선에 도움을 줍니다. 전신 근육을 사용하기 때문에, 전반적인 근력 향상에 기여합니다.
팔꿈치 플랭크킥
팔꿈치 플랭크 자세로 매트에 엎드려서 시작합니다. 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 공중에서 잠시 유지한 후, 천천히 내려줍니다. 왼쪽 다리도 동일하게 들어 올렸다가 내려줍니다. 시선은 바닥을 응시하며 목이 긴장되지 않도록 합니다.
효과 – 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 들어 올리면 복부 근육뿐만 아니라 엉덩이와 하체 근육도 동시에 사용하게 됩니다.
마운틴 클라이머
매트에 엎드려서 플랭크 자세로 준비하세요. 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겨 복부 근육을 수축합니다. 오른쪽 다리를 원래 위치로 되돌리며, 즉시 왼쪽 다리를 상체 방향으로 당깁니다. 이 동작을 빠르게 반복하세요.
효과 – 복부, 다리, 팔 등 전신의 여러 근육을 사용하여 근력을 강화할 수 있습니다. 심박수를 높여 심혈관 건강을 개선하며, 칼로리 소모에 효과적입니다.
인기 영상
플랭크는 코어 근육을 강화하고, 근력과 근지구력을 동시에 향상시키며, 유산소 운동 효과도 얻을 수 있는 전신 운동입니다. 이를 통해 자세 개선, 허리 통증 예방, 체지방 감소, 심혈관 건강 증진 등 전반적인 신체 건강을 향상시킬 수 있습니다.
