사람이라면 누구나 노화라는 과정을 겪게 됩니다. 물론 개인마다 차이가 있겠지만 보통 20대 후반부터 점차 시작하여 40대 이후로는 급격하게 신체 능력이 저하됩니다. 체력도 떨어지고 근력도 감소하며 뼈 건강 또한 나빠지게 되는데요. 그리고 여성의 경우 폐경 후 골밀도가 낮아지기 때문에 더욱 주의해야 합니다.
이러한 증상들은 자연스러운 현상이지만 방치할 경우 심각한 질환으로 발전될 가능성이 높기 때문에 평소 꾸준한 관리가 필요합니다. 그렇다면 어떻게 해야 보다 효과적으로 우리 몸을 지킬 수 있을까요? 바로 근력 운동에 답이 있습니다. 하지만 평소 자신의 체력 수준보다 무리해서 운동하면 오히려 부상당할 위험이 있으니 주의해야 하는데요. 간단한 운동부터 시작할 필요가 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요.
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발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요.
- 천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.
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플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 엉덩이를 들면서 상체를 내리고 다운도그 자세를 만듭니다.
- 이때 왼손을 당겨서 오른발로 뻗어줍니다.
- 원래 자세로 돌아가세요.
- 이번에는 다운도그 자세를 만들면서 오른손을 당겨서 왼발로 뻗으세요.
- 1분간 진행합니다.
플랭크킥
- 플랭크 기본자세로 매트에 엎드려서 시작하세요.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리고, 오른발을 공중으로 들었다가 내리세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 시선은 바닥을 응시합니다.
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브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
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버드독 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 왼팔을 앞으로 뻗고, 오른발을 뒤로 뻗으세요.
- 복부를 향해 당겼다가 다시 뻗어주면 되는데요.
- 30초 동안 운동하세요.
- 이번에는 오른팔과 왼발로 동일하게 30초 진행합니다.
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