나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 것은 불가피한 현상입니다. 이를 방치하면 근력 약화로 인해 일상생활에서의 움직임이 불편해지고, 나아가 독립적인 생활이 어려워질 수 있습니다. 특히 50대부터는 근육 감소 속도가 급격히 빨라지므로, 이를 예방하기 위한 노력이 필요합니다.
근력 운동은 신진대사를 활성화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져, 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 건강한 체중 유지뿐만 아니라, 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다.
근력 운동은 골밀도를 향상시키는 데도 효과적입니다. 나이가 들수록 골다공증의 위험이 커지는데, 근력 운동을 통해 뼈를 강화함으로써 골절의 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 노년기 건강을 지키는 데 중요한 요소 중 하나입니다.
심리적인 측면에서도 근력 운동은 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동을 통해 성취감을 느끼고, 스트레스를 해소할 수 있으며, 전반적인 삶의 질이 향상됩니다.
매일 만보 걷기만 할게 아니라 근력 운동 하세요
덩키킥 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 팔뚝을 바닥에 지탱합니다. 왼발을 공중으로 들고, 무릎을 90도로 구부립니다. 이 자세에서 발을 들었다가 내리는 동작을 반복합니다. 오른발을 공중으로 들고, 동일하게 반복하세요.
효과 – 엉덩이와 다리 근육을 강화합니다. 코어 근육도 함께 강화됩니다. 허벅지와 엉덩이의 유연성을 높입니다.
다리 교차하기
매트에 등을 대고 눕습니다. 다리를 공중으로 들어 올립니다. 이때 발끝을 뻗고 무릎은 최대한 펴주세요. 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내렸다가 돌아옵니다. 오른쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
효과 – 하복부 근육을 타깃으로 하여 복부 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 들어 올리고 내리는 동작이 다리 근육을 단련시킵니다.
크런치 변형
매트에 눕고, 무릎을 굽혀 세운 상태로 발은 바닥에 고정합니다. 두 손을 머리 옆으로 이동합니다. 상체를 일으키면서 오른손을 왼쪽 무릎 방향으로 뻗어줍니다. 다시 준비 자세로 돌아갑니다. 상체를 일으키면서 이번에는 왼손을 오른쪽 무릎 방향으로 뻗어줍니다.
효과 – 상복부와 하복부를 동시에 자극할 수 있습니다. 심박수를 올려 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
브릿지
매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 세워 발을 바닥에 고정합니다. 팔은 몸 옆에 두고 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다.
효과 – 엉덩이 근육을 강화하여 힙 라인을 개선합니다. 허리 근육을 강화하여 허리 통증을 완화시키는 데 도움이 됩니다.
차일드 & 코브라
매트에 무릎을 꿇고 앉습니다. 엉덩이를 발꿈치에 붙입니다. 상체를 앞으로 숙이며, 팔을 쭉 뻗어 매트 위에 놓습니다. 이마를 매트에 닿게 합니다. 차일드 포즈에서 상체를 세우고 배를 매트에 대고 엎드립니다. 팔을 사용해 상체를 천천히 들어 올리면서 골반은 바닥에 붙입니다. 2가지 자세를 반복하세요.
효과 – 척추, 엉덩이, 허벅지의 근육을 부드럽게 스트레칭합니다. 마음을 차분하게 하고, 스트레스를 줄여줍니다.
인기 영상
나이가 들면 근육량이 감소하므로 이를 예방하기 위해 근력 운동이 필요합니다. 근력 운동은 신진대사를 활성화하고, 골밀도를 향상시키며, 체중 관리와 만성 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한, 심리적 안정과 삶의 질 향상에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
