나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소하는 것이 일반적입니다. 이는 신체의 기초 대사량을 감소시키고, 체중 증가와 연관될 수 있습니다. 따라서 중년기에 접어들면서 근육을 강화하는 운동을 시작하면 신체의 기초 대사량을 유지하거나 증가시킬 수 있어 체중 관리에 도움이 됩니다.
근육은 골격을 지지하는 중요한 역할을 합니다. 중년 이후에는 골밀도가 감소하여 골다공증 등의 질환에 노출될 위험이 커지는데, 근육이 튼튼하면 뼈를 보호하고 이러한 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
근육 운동은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근력 운동을 통해 혈액 순환이 개선되고, 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
정신 건강 측면에서도 운동은 중요합니다. 규칙적인 운동은 스트레스 해소와 우울증 예방에 도움이 됩니다. 특히 근육 운동은 성취감을 주며, 이는 자신감 향상과 직결됩니다.
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크런치 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 무릎을 세우고, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸칩니다. 양손을 머리 뒤로 보내서 깍지를 낍니다. 상체를 틀어서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 일으킵니다. 이 동작을 반복한 후, 다리 위치를 바꿔서 반대 방향으로 운동하세요.
효과 – 상복부와 하복부를 동시에 자극하여 전반적인 복근을 강화합니다. 다양한 코어 근육을 사용하여 몸의 안정성과 균형을 향상시킵니다.
버드독
매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗습니다. 이 자세를 최대한 유지하며 균형을 잡습니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗습니다.
효과 – 팔, 어깨, 다리 등 여러 부위의 근육을 동시에 사용하여 전신 근력을 강화합니다. 등과 허리 근육을 강화하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
브릿지
매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 발은 바닥에 고정합니다. 팔로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어 몸을 공중으로 띄웁니다. 정점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 바닥으로 내립니다. 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
효과 – 엉덩이 근육을 효과적으로 강화합니다. 척추의 안정성을 높이고 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다리 들기 변형
다리를 모으고 바닥에 서서 준비합니다. 손은 앞으로 뻗어서 모아줍니다. 한쪽 다리를 들어 올렸다가 내립니다. 반대편 다리를 들어 올렸다가 내립니다. 손을 뒤로 보내고, 동일하게 다리 들기 동작을 반복합니다.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 강화합니다. 복부와 허리 근육을 사용하여 몸의 균형을 유지합니다.
다운도그 & 코브라
매트에 엎드린 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다. 손과 발은 매트에 단단히 고정합니다. 척추를 길게 늘이며 자세를 유지합니다. 다운도그 자세에서 천천히 척추를 마디마디 느끼면서 상체를 낮춥니다. 상체를 들어 올리면서 가슴을 펴고, 어깨를 뒤로 젖히며 시선을 앞이나 위를 향합니다. 2가지 자세를 반복하세요.
효과 – 척추 마디를 하나하나 움직이면서 유연성을 증가시킵니다. 팔과 다리, 코어 근육을 사용하여 전신 근력을 강화합니다.
인기 영상
나이가 들수록 감소하는 근육량은 기초 대사량과 체중 증가에 영향을 미치므로, 중년기에 근력 운동을 시작하면 체중 관리와 건강 유지에 도움이 됩니다. 또한, 근력 운동은 골밀도를 유지하고 심혈관 건강을 개선하며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
