중년기에 접어들면서 근육량을 유지하거나 늘리는 것은 중요합니다. 중년 이후 신체는 자연적으로 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 이러한 근육 손실은 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 예를 들어, 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아져 체중 증가 및 비만의 위험이 높아질 수 있습니다. 이는 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등 만성 질환의 발병 위험을 증가시킵니다.
또한, 근육량이 감소하면 신체의 균형 감각과 기동성이 저하되어 낙상과 같은 사고의 위험이 높아집니다. 낙상은 중년기 이후에 치명적인 부상으로 이어질 수 있으며, 회복 기간이 길어질 수 있습니다. 따라서 근육량을 유지하거나 증가시키는 것은 중년기의 신체 건강과 생활의 질을 높이는 데 필수적입니다.
근육은 단순히 신체의 움직임을 가능하게 하는 요소일 뿐만 아니라, 신진대사와 호르몬 조절에도 중요한 역할을 합니다. 근육량이 적절히 유지되면 체지방을 효과적으로 관리할 수 있으며, 인슐린 민감성이 개선되어 당 대사 조절이 원활해집니다. 이는 중년기 이후 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.
근육량 늘리려면 걷기 대신 이 운동 하세요
덩키킥
매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다. 다리 사이에 밴드를 착용하세요. 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요. 이때 엉덩이 근육을 수축하며 발을 최대한 높이 들어 올립니다. 다리 위치를 바꿔서 반복합니다.
효과 – 엉덩이의 대둔근을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 허벅지와 햄스트링 근육을 함께 강화합니다. 운동 중 몸의 균형을 잡아야 하므로 코어 근육도 강화됩니다.
스쿼트 변형
소파나 의자 앞에 서세요. 스쿼트를 하는 것처럼 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리세요. 소파나 의자 끝에 엉덩이를 살짝 걸칩니다. 너무 깊게 앉지 마세요. 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등의 하체 근육을 강화합니다. 다리를 넓게 벌리고 균형을 유지하는 과정에서 균형 감각이 향상됩니다.
팔꿈치 플랭크
매트에 팔뚝을 대고 엎드립니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 위치시킵니다. 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 몸을 곧게 뻗어 일직선을 만듭니다. 시선은 바닥을 향하게 합니다. 자세를 유지하며 최대한 버티세요.
효과 – 복근, 척추 기립근, 허리 근육 등 코어 근육을 강화합니다. 전신의 균형을 잡아주는 근육들을 강화하여 자세 교정에 도움을 줍니다.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 손바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어 올립니다. 몸이 테이블 모양을 이루도록 엉덩이와 허리, 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다.
효과 – 엉덩이 근육을 효과적으로 강화합니다. 몸을 지탱하기 위해 복부와 허리 근육이 사용되어 코어 강화에 도움이 됩니다.
플랭크킥
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 왼쪽 다리를 들어 올렸다가 내립니다. 이번에는 오른쪽 다리를 들어 올렸다가 내리세요. 이 동작을 반복합니다. 엉덩이의 자극을 충분히 느끼도록 집중합니다.
효과 – 엉덩이 근육을 자극하여 발달시킵니다. 전신 근육을 사용하게 하여 체력을 증진시킵니다.
인기 영상
중년기에 근육량을 유지하거나 늘리는 것은 건강 유지에 필수적입니다. 이는 체중 증가와 만성 질환의 위험을 줄이고, 낙상 방지와 신체 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 근육은 신진대사와 호르몬 조절에도 중요한 역할을 하여 당뇨병 예방에 기여합니다.
