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똥배 빠지고 코어 근육 생기는 근력 운동 5가지

중년기에 접어들면 신체의 여러 기능이 점차적으로 저하되기 시작합니다. 특히 근육량과 근력의 감소는 피할 수 없는 자연스러운 과정입니다. 이와 같은 신체적 변화는 일상생활의 질을 저하시킬 뿐만 아니라, 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 

중년 이후의 삶의 질을 높이기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적이며, 그중에서도 코어 근육 운동의 중요성은 특히 강조되고 있습니다.

코어 근육은 신체의 중심부에 위치한 근육군으로, 척추를 지지하고 신체의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 중년기에 접어들면서 코어 근육이 약해지면 허리 통증, 자세 불균형, 운동 능력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 중년기에 접어든 분들이 코어 근육을 강화하는 운동을 실천하는 것은 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요합니다.

체중 관리에도 도움이 됩니다. 기초 대사량이 감소하면서 체중 증가가 쉽게 일어날 수 있는 시기이기 때문에, 코어 근육을 강화하면 신진대사를 촉진시켜 체중을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 이는 심혈관 질환, 당뇨병 등의 만성 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

똥배 빠지고 코어 근육 생기는 근력 운동 5가지

버드독 변형

매트에 엎드려 네발기기 자세를 만듭니다. 손바닥은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치합니다. 왼팔을 앞으로 뻗습니다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡습니다. 원위치로 돌아옵니다. 오른팔을 앞으로 뻗습니다. 같은 방식으로 반복합니다.

효과 – 복근, 등, 엉덩이 근육 등 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 몸통의 안정성을 높여줍니다.

무릎 당기기 변형

매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 상체를 살짝 일으킵니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 양손으로 무릎을 감쌉니다. 오른쪽 무릎을 원위치로 돌리고 이번에는 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 양손으로 무릎을 감쌉니다.

효과 – 코어 근육이 강화되고, 전신의 균형과 안정성이 향상되는 효과를 볼 수 있습니다.

슈퍼맨 변형

매트에 배를 대고 엎드립니다. 팔은 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 오른팔을 들면서 동시에 왼발을 공중으로 들어 올립니다. 원래 자세로 돌아오면, 반대편 팔과 발을 들어줍니다. 자세를 유지하고 최대한 버텨서 근육의 긴장을 유지합니다.

효과 – 전신의 여러 근육을 동시에 사용하는 운동으로 전체적인 신체 능력을 향상시킵니다. 코어 근육을 강화하여 몸의 안정성을 높입니다.

다리 돌리기

매트에 등을 대고 눕습니다. 팔은 몸 옆에 놓고 손바닥은 바닥을 지탱합니다. 다리를 공중으로 들어 올려 바닥과 90도 각도를 만듭니다. 발끝을 뻗어주고 다리 사이가 벌어지지 않도록 주의합니다. 다리로 큰 원을 그리며 돌려줍니다. 다리 돌리는 방향을 바꿔가며 운동합니다.

효과 – 복부와 등 근육을 강화하여 중심부의 안정성을 높입니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 단련합니다.

리버스 플랭크

매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 손바닥으로 바닥을 누르면서 몸을 공중으로 띄워줍니다. 어깨부터 발끝까지 사선으로 일직선을 유지합니다. 이때 엉덩이가 처지지 않도록 주의합니다. 자세를 유지하면서 깊고 안정된 호흡을 합니다.

효과 – 복부와 허리 근육을 포함한 코어 근육이 강화됩니다. 어깨와 다리 근육을 사용하여 전신의 안정성을 높입니다.

인기 영상

중년기에는 신체 기능이 저하되고 근육량과 근력이 감소하기 때문에, 규칙적인 코어 근육 운동이 중요합니다. 코어 근육은 척추 지지와 신체 균형 유지에 필수적이며, 이를 강화하면 허리 통증 예방과 체중 관리에도 도움이 됩니다. 결과적으로, 중년기의 삶의 질 향상과 만성 질환 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다.


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