엉덩이 근육은 몸에서 큰 근육 중 하나로서, 신체의 균형과 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 감소하고, 이는 엉덩이 근육도 예외가 아닙니다. 이러한 근육 감소는 신체의 기능 저하로 이어질 수 있으며, 일상생활에서의 움직임이 어려워질 수 있습니다.
엉덩이 근육은 보행과 자세에 직접적인 영향을 미칩니다. 강한 엉덩이 근육은 허리와 무릎 관절의 부담을 줄여주며, 이를 통해 관절염 등의 퇴행성 질환의 발병을 예방할 수 있습니다.
엉덩이 근육을 강화하면 신진대사가 활발해져 체지방 감소와 체중 관리에 도움이 됩니다. 근육량이 많을수록 기초대사율이 높아지기 때문에, 엉덩이 근육을 키우는 것은 체중을 효과적으로 관리하는 데 도움이 됩니다. 이는 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
엉덩이 근육을 강화하면 골밀도가 증가하여 골다공증을 예방할 수 있습니다. 특히 여성의 경우, 폐경 이후 골밀도가 급격히 감소하기 때문에 근력 운동을 통해 골밀도를 유지하는 것이 중요합니다.
엉덩이 노화 늦추려면 매일 5분 이렇게 해보세요
덩키킥
네발기기 자세로 엎드립니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다. 정점에서 잠시 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 오른쪽 다리로 동일하게 반복합니다.
효과 – 엉덩이 근육을 타깃으로 하여 더욱 탄력 있는 엉덩이를 만들 수 있습니다. 코어 근육을 사용하여 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
스쿼트
바닥에 서서 다리를 충분히 벌립니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춥니다. 스쿼트 동작을 진행하면서 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 자세를 유지합니다. 엉덩이를 낮추면서 팔을 가슴 앞으로 당깁니다. 일어서면서 팔을 옆구리로 가져갑니다.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 근육을 강화시킵니다. 무릎과 엉덩이 주변 근육을 단련하여 하체의 안정성을 높여줍니다.
브릿지 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 두 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿게 합니다. 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 다리 위에 걸칩니다. 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 업다운 동작을 반복하세요. 다리 위치를 바꿔서 동일하게 운동합니다.
효과 – 둔근을 집중적으로 사용하게 하여 엉덩이 근육을 강화시킵니다. 다리를 걸치고 운동하는 방식은 하체의 여러 근육을 동시에 활성화시켜 근력을 강화합니다.
사이드 런지
매트 위에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 손은 가슴 앞에서 모아서 뻗어줍니다. 오른쪽 무릎을 구부리면서 상체를 오른쪽 방향으로 이동합니다. 이때 왼쪽 다리는 완전히 펴줍니다. 왼쪽 무릎을 구부리면서 상체를 왼쪽 방향으로 이동합니다. 이때 오른쪽 다리는 완전히 펴줍니다.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 넓게 벌리고 상체를 움직이면서 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
런지
매트에 서서 시작합니다. 왼발을 앞으로 내딛습니다. 뒷발은 뒤쪽에 고정된 상태를 유지합니다. 앞쪽 무릎을 구부려서 90도 각도가 되도록 합니다. 손을 가슴 앞에서 모은 상태로 진행하세요. 다리 위치를 바꿔서 반복합니다.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 한쪽 다리로 몸을 지탱하는 동안 균형과 안정성을 기를 수 있습니다.
인기 영상
엉덩이 근육은 신체 균형과 안정성 유지에 중요하며, 허리와 무릎 관절 부담을 줄이고 만성 질환 예방에 도움이 됩니다. 근육량이 많을수록 기초대사율이 높아져 체중 관리에 유리하며, 골밀도 증가로 골다공증 예방에도 효과적입니다.
