플랭크는 기본적으로 코어 근육을 강화하는 운동으로 알려져 있지만, 다양한 변형 동작을 통해 전신의 여러 근육을 동시에 자극할 수 있습니다. 이러한 전신 운동의 효과는 다방면에 걸쳐 있으며, 특히 체력 증진, 균형 감각 향상, 체형 개선 등에 긍정적인 영향을 미칩니다.
플랭크 변형 동작은 체력 증진에 유용합니다. 변형 동작을 추가하면 팔, 다리, 어깨, 등과 같은 주요 근육군도 함께 단련할 수 있습니다. 이는 전신의 근력을 고르게 발달시켜 주며, 특히 일상생활에서 필요한 기초 체력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
플랭크 변형 동작은 균형 감각을 향상시킵니다. 많은 변형 동작들이 신체의 균형을 요구하기 때문에 이를 수행하면서 자연스럽게 균형 감각이 발달됩니다.
플랭크 변형 동작은 체형 개선에 기여합니다. 플랭크 변형 동작을 통해 전신의 군살을 제거하고 근육의 선명도를 높일 수 있습니다. 이는 체지방을 줄이고 근육량을 증가시키는 데 효과적입니다.
아랫배 똥배 없애는 플랭크 전신 운동 5가지
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 하여 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 당겼다가 원래 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 당겼다가 원래 위치로 되돌립니다. 몸은 일직선을 유지하고, 시선은 바닥을 응시하세요.
효과 – 플랭크 자세는 복부, 허리, 엉덩이 등 코어 근육을 활성화시켜 근력을 강화합니다. 다리를 측면으로 당기면서 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육이 강화됩니다.
플랭크 업다운
매트에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽히고, 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 먼저 오른쪽 팔꿈치를 펴서 손바닥을 바닥에 댑니다. 이어서 왼쪽 팔꿈치를 펴서 양손이 모두 바닥에 닿아 플랭크 기본자세를 만듭니다. 다시 팔꿈치를 구부려서 원래 자세로 돌아옵니다.
효과 – 팔, 어깨, 가슴, 등, 복부, 엉덩이, 다리 등 전신의 근력을 강화하는 데 효과적입니다. 전신을 사용하는 운동으로 칼로리 소모가 높아 체지방 감소에 도움이 됩니다.
사이드 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 돌아서 눕습니다. 왼손은 옆구리로 가져갑니다. 오른쪽 팔꿈치와 발을 지지대로 사용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 내렸다가 다시 들어 올립니다. 이 동작을 반복한 후, 자세를 바꿔서 왼쪽 팔꿈치를 대고 동일하게 운동합니다.
효과 – 복근과 함께 전체 코어 근육을 단련시키는 데 도움이 됩니다. 몸 전체의 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
팔꿈치 플랭크 변형
팔꿈치를 어깨 아래에 위치시키고, 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 엉덩이를 천장으로 들어 올렸다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요. 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 지탱하며, 균형이 무너지지 않도록 합니다.
효과 – 전반적인 체력과 몸의 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이를 들어 올리는 동작을 통해 햄스트링과 척추의 유연성을 높입니다.
플랭크 변형
플랭크 자세로 엎드리세요. 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 터치합니다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 복근과 엉덩이에 힘을 줍니다. 이번에는 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 터치합니다. 손을 번갈아 가며 어깨를 터치합니다.
효과 – 어깨 터치 동작이 더해지면 코어 근육이 더욱 활성화됩니다. 일상생활에서 몸을 더 안정적으로 움직일 수 있게 도와줍니다.
인기 영상
플랭크는 기본적으로 코어 근육을 강화하며, 다양한 변형 동작을 통해 전신의 여러 근육을 자극할 수 있습니다. 이는 체력 증진, 균형 감각 향상, 체형 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다.
