나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 감소하는 현상을 경험하게 됩니다. 이를 근감소증이라 하는데, 이는 신체 기능 저하와 직결됩니다. 근력 운동은 이러한 근육량 감소를 예방하거나 지연시키는 데 효과적입니다.
근력 운동은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 중년 이후 골다공증의 위험이 증가하는데, 이는 골절 등의 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 근력 운동을 통해 뼈의 강도를 유지하고 강화할 수 있습니다.
근력 운동은 신진대사를 촉진시키고 체중 관리를 돕습니다. 중년이 되면 기초 대사량이 감소하면서 체중 증가가 쉬워지는데, 근력 운동은 근육량을 늘려 신진대사를 활발하게 유지합니다.
균형감각과 유연성을 향상합니다. 나이가 들수록 낙상의 위험이 커지는데, 근력 운동은 균형을 잡는 능력을 향상시키고 몸의 유연성을 증대시켜 낙상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
일상생활의 편리성을 증진시킵니다. 근력이 강하면 계단 오르기, 물건 들기 등 일상적인 활동을 더 쉽게 할 수 있어 독립적인 생활을 지속하는 데 도움이 됩니다.
만보 걷기 필요 없이 매일 이 5가지 동작을 하세요
리버스 플랭크 변형
바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고, 손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 손바닥으로 바닥을 짚습니다. 몸을 곧게 펴고, 엉덩이를 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리며 오른발을 당깁니다. 이때 오른발 끝으로 바닥을 가볍게 터치하고 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.
효과 – 복근과 하체뿐만 아니라 어깨, 팔, 등 근육까지 동시에 단련할 수 있는 전신 운동입니다. 다리를 번갈아 구부리고 펴는 동작이 다리 근육의 유연성을 향상시킵니다.
코브라 & 차일드
매트에 엎드려서 상체를 들어 올립니다. 가슴을 앞으로 열어주세요. 어깨는 아래로 내리고, 목은 길게 뻗어줍니다. 코브라 자세를 만드세요. 엉덩이를 발꿈치에 대고 앉으면서 상체를 앞으로 숙여 이마를 매트에 댑니다. 팔은 앞으로 뻗어줍니다. 차일드 자세로 전환하세요. 2가지 동작을 반복합니다.
효과 – 등과 척추를 강화하고, 유연성 증진에 효과적이며, 스트레스 해소와 이완에도 도움을 줄 수 있습니다.
크런치 변형
매트에 누워서 손을 머리 뒤로 보냅니다. 다리는 당겨서 세웁니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 일으켜 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 일으켜 틀어주세요.
효과 – 복근을 강화하고 코어 안정성을 향상합니다. 전신을 사용하는 운동으로 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
사이드 레그레이즈
오른쪽 팔뚝을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다. 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내립니다. 이때 밴드의 저항을 느낍니다. 이 동작을 반복한 후, 왼쪽 팔뚝을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리면서 운동하세요.
효과 – 엉덩이 근육을 자극하여 탄력 있는 엉덩이를 만듭니다. 몸의 균형을 유지하기 위해 코어 근육이 사용됩니다.
바이시클
매트에 등을 대고 눕습니다. 손을 골반 아래에 위치시킵니다. 다리를 공중으로 들어 올립니다. 왼발을 앞으로 뻗으면서 오른발을 당깁니다. 오른발을 앞으로 뻗으면서 왼발을 당깁니다. 자전거 페달을 밟는 것처럼 다리를 교차하며 움직입니다.
효과 – 상복부와 하복부를 모두 자극하여 탄탄한 복근을 만드는 데 도움이 됩니다. 다리를 번갈아 뻗고 당기는 동작은 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시킵니다.
인기 영상
근력 운동은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 근육량을 유지하거나 증가시켜 신체 기능 저하를 예방합니다. 또한, 골밀도를 높여 골다공증 위험을 줄이고, 신진대사를 촉진해 체중 관리에 도움을 줍니다. 더불어 균형감각과 유연성을 향상시켜 낙상 위험을 감소시키고 일상생활의 편리성을 증진시킵니다.
