걷기 대신 근육량 늘리는 이 동작 5분만 하세요

근육량의 감소는 기초대사율의 저하로 이어집니다. 기초대사율이 낮아지면 체중 관리가 어려워지고, 비만이나 대사증후군과 같은 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 중년기에 적절한 근육량을 유지함으로써 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.

근육은 신체의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육이 부족하면 일상적인 활동이나 운동 시 부상을 입기 쉽고, 회복 속도도 느려집니다. 중년기에 근육량을 늘리면 활동성을 유지할 수 있으며, 일상생활에서의 독립성을 지킬 수 있습니다.

근육량의 증가는 골밀도 향상에 기여합니다. 중년 이후 골다공증은 심각한 건강 문제로 대두되며, 근육운동을 통해 골밀도를 높이면 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

근육량이 늘어나면 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근육 운동은 심장과 혈관을 강화하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 이는 중년기에 흔히 발생하는 고혈압, 고지혈증 등의 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

중년의 근육량 증가는 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 규칙적인 근력 운동은 스트레스 해소와 우울증 예방에 효과적입니다.

매트에 누워서 무릎을 세우고 발은 바닥에 고정합니다. 양손에 아령이나 생수병을 들고 팔을 공중으로 뻗습니다. 팔을 옆으로 벌리면서 팔꿈치를 구부립니다. 이때 가슴 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 천천히 팔꿈치를 펴면서 원래 자리로 돌아옵니다.

효과 – 대흉근을 강화하여 가슴 부위의 근육을 발달시킵니다. 삼각근을 비롯한 어깨 근육을 함께 사용하여 어깨의 힘과 안정성을 높입니다. 팔을 벌리고 다시 모으는 동작을 통해 어깨 관절의 유연성을 향상시킵니다.

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 오른쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗습니다. 이때 발끝을 뻗으면서 무릎을 완전히 펴줍니다. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 다리를 같은 방식으로 뒤로 뻗었다가 돌아옵니다.

효과 – 복근, 허리 근육, 엉덩이 근육을 포함한 몸통 부분의 근육을 강화합니다. 척추를 안정시키고 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

매트에 등을 대고 눕습니다. 손은 머리 옆에 두고, 발은 바닥에 고정하며 무릎을 세웁니다. 복부 근육을 사용하여 상체를 들어 올립니다. 이때 허리가 바닥에서 완전히 떨어지지 않도록 주의합니다. 복부에 자극이 느껴질 정도로만 범위를 조절합니다.

효과 – 복직근을 강화하는 데 도움을 줍니다. 코어 근육을 강화하여 전체적인 몸의 안정성을 높입니다.

매트에 등을 대고 완전히 눕습니다. 양손은 몸 옆에 두거나, 허리 아래에 둬서 허리가 뜨지 않도록 고정합니다. 다리는 공중으로 들어줍니다. 오른발을 천천히 바닥으로 내리면서 터치하고 돌아옵니다. 이번에는 왼발을 바닥으로 내리면서 터치하고 돌아오세요.

효과 – 하복부 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 다리를 올리고 내리는 과정에서 하체의 유연성도 함께 증가합니다.

매트에 배를 대고 엎드립니다. 상체는 바닥에 최대한 고정시킵니다. 다리를 바닥에서 약간 띄웁니다. 왼쪽 다리를 공중으로 높이 들어 올립니다. 가능한 범위 내에서 최대한 높이 올립니다. 왼쪽 다리가 완전히 내려오면 동시에 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다.

효과 – 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 척추 기립근을 포함한 허리 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높입니다.