나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소하게 됩니다. 이 현상을 근감소증이라고 하는데, 근감소증은 일상생활의 기능을 저하시켜 낙상과 같은 사고 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 50대부터 꾸준한 운동을 통해 근육을 유지하고 강화하는 것이 중요합니다.
근육은 신진대사율을 높여 체중 관리를 도와줍니다. 나이가 들면 기초 대사량이 감소하여 같은 양을 먹어도 체중이 증가할 가능성이 높습니다. 근육량을 늘리면 신진대사가 활발해져 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
운동을 통해 근육을 만드는 것은 골밀도를 유지하는 데도 도움을 줍니다. 노년기에 접어들면서 골다공증의 위험이 커지는데, 근육 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도 감소를 예방합니다.
운동은 정신 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 운동을 통해 분비되는 호르몬은 스트레스를 줄이고 우울감을 완화하는 효과가 있습니다.
걷기 대신 근육 만드는 동작 5분만 하세요
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 오른발을 매트 쪽으로 당겨서 발바닥이 매트에 닿도록 합니다. 이어서 왼발도 매트 쪽으로 당겨서 발바닥이 매트에 닿도록 합니다. 이 자세는 무릎이 땅에서 떨어진 네발기기 자세와 비슷합니다. 다시 발을 하나씩 뒤로 뻗어 플랭크 자세로 돌아갑니다.
효과 – 전반적인 몸의 근력과 체력을 효과적으로 증진시킬 수 있습니다. 전신을 사용하는 복합적인 운동으로 인해 대사율이 증가하고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
킥백
바닥에 서서 손을 가슴 앞에서 모읍니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 합니다. 이때 왼쪽 무릎은 약간 구부린 상태를 유지합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 바닥에 고정하고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 합니다.
효과 – 엉덩이와 햄스트링을 강화하는 데 효과적이며, 다리 근력을 고르게 발달시킵니다. 균형을 유지하기 위해 복부와 허리 근육을 사용하게 되어 코어 근육을 강화합니다.
상체 회전 변형
어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 손에는 짐볼을 잡습니다. 상체를 오른쪽으로 틀었다가 돌아오면서 앞으로 숙여줍니다. 이번에는 상체를 왼쪽으로 틀었다가 돌아오면서 앞으로 숙여주세요. 짐볼을 든 상태에서 반복합니다.
효과 – 전신 근육을 골고루 강화할 수 있습니다. 지속적으로 움직이기 때문에 심박수를 올리고 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
팔꿈치 플랭크
매트에 팔뚝을 대고 엎드립니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고, 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 맞춥니다. 몸을 전체적으로 곧게 뻗습니다. 시선은 바닥을 향하게 합니다. 이 자세를 유지하면서 버티세요.
효과 – 복근, 등 근육, 엉덩이 근육 등을 포함한 코어 근육을 강화합니다. 척추와 주변 근육의 강화를 통해 부상의 위험을 줄여줍니다.
벽 스쿼트
벽 앞에 서서 시작하세요. 등을 벽에 완전히 기대고, 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥으로 내리세요. 손은 가슴 앞에서 모아줍니다. 시선은 정면을 향하도록 하세요. 이 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.
효과 – 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다. 벽에 기대어 자세를 유지하면서 복근과 척추 주변 근육이 강화됩니다.
인기 영상
나이가 들수록 근감소증으로 인해 기능 저하와 사고 위험이 증가하므로, 50대부터 꾸준한 운동으로 근육을 유지하고 강화하는 것이 중요합니다. 근육 운동은 체중 관리, 골밀도 유지, 정신 건강 개선에 도움을 줍니다.
