근력 운동은 근육량을 증가시키고 근력을 강화하여 일상생활에서의 신체 활동을 더 쉽게 수행할 수 있게 도와줍니다. 이는 특히 노년기에 근육 손실을 예방하고, 독립적인 생활을 유지하는 데 중요합니다.
신진대사를 촉진시켜 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로, 체중 관리에도 도움이 됩니다. 또한, 근력 운동은 심혈관 건강을 개선하고, 혈압을 낮추며, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
근력 운동은 뼈 밀도를 증가시켜 골다공증 예방에도 유익합니다. 규칙적인 근력 운동은 뼈를 자극하여 강하게 만들며, 이는 나이가 들면서 발생할 수 있는 골절 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동은 엔도르핀 분비를 촉진시켜 스트레스를 감소시키고, 우울증과 불안증을 완화시키는 데 도움이 됩니다.
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스쿼트 & 런지
다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 손은 가슴 앞으로 모은 상태로 시작합니다. 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 듯한 자세를 취합니다. 스쿼트 자세에서 일어난 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 굽히며 런지 자세를 취합니다. 다시 시작 자세로 돌아와서 이번에는 스쿼트 후, 반대편 다리로 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 주요 근육을 강화하는데 효과적입니다. 복합적인 동작을 연속적으로 수행하면 심박수가 증가하여 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
버드독 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하세요. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 오른발을 공중으로 들어줍니다. 이때 몸통이 흔들리지 않도록 주의합니다. 이번에는 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 공중으로 들어줍니다.
효과 – 어깨, 등, 엉덩이, 다리 등 다양한 근육을 사용하여 전신 근력을 향상시킵니다. 몸의 중심을 안정적으로 유지하면서 운동하므로, 코어 근육이 강화됩니다.
다리 교차하기
매트에 누워서 준비합니다. 손은 골반 아래로 이동하여 허리를 지지합니다. 상체는 바닥에 고정하고 움직이지 않습니다. 두 다리를 공중으로 들어 올립니다. 왼발을 들면서 오른발을 내립니다. 오른발을 들면서 왼발을 내립니다. 이 동작을 반복하여 다리를 교차합니다.
효과 – 복부 근육뿐만 아니라 코어 전체의 안정성을 향상시켜 허리 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 빠르게 다리를 교차하면서 심박수가 올라가 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤로 보내서 깍지를 끼거나 손을 가볍게 머리에 댑니다. 무릎을 굽혀 발을 바닥에 고정합니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 닿도록 합니다. 원위치로 돌아와 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
효과 – 복부 전반의 근육을 고루 자극하여 탄탄한 복근을 만드는데 효과적입니다. 심박수를 올리고 칼로리 소모를 촉진하여 체지방 감소에 도움이 됩니다.
팔꿈치 플랭크 변형
팔꿈치 플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 엉덩이를 들어 올려 돌고래 플랭크 자세를 만드세요. 어깨와 머리는 바닥을 향하며, 엉덩이는 천장을 향해 높이 올립니다. 다시 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아옵니다. 2가지 동작을 반복하세요.
효과 – 복근과 허리 근육을 강화하여 몸의 중심을 탄탄하게 만듭니다. 팔, 어깨, 가슴 근육을 강화하여 상체 힘을 증가시킵니다.
인기 영상
근력 운동은 근육량 증가와 근력 강화를 통해 일상생활을 더 쉽게 수행하게 하고, 체중 관리와 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다. 또한, 골다공증 예방과 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
