브릿지 동작은 주로 엉덩이와 허리 근육을 강화시키는 운동입니다. 하지만 단순한 브릿지 동작만으로는 한정된 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서 이를 변형하여 다양한 근육군을 자극하고 운동 효과를 극대화하는 방법이 필요합니다.
브릿지 변형 동작은 기본 브릿지 동작에서 여러 가지 변화를 줌으로써 다양한 근육을 사용하게 합니다.
예를 들어, 브릿지 동작에 다리 올리기, 팔 뻗기, 한쪽 다리만 사용하는 등의 변형을 추가하면, 코어 근육과 균형 감각을 더 강하게 자극할 수 있습니다.
이러한 변형 동작들은 기본적인 브릿지 동작보다 더 많은 근육을 동원하게 하여, 전신의 근력과 유연성을 동시에 향상시키는 효과를 제공합니다.
또한, 브릿지 변형 동작은 부상 예방에도 도움이 됩니다. 균형과 안정성을 향상시키기 때문에 일상생활에서 발생할 수 있는 갑작스러운 움직임이나 충격으로 인한 부상을 예방할 수 있습니다.
누워서 엉덩이만 들지 말고 5분씩 이 운동을 하세요
브릿지 & 짐볼

매트에 누워서 팔은 몸 옆에 편하게 둡니다. 다리를 짐볼 위에 올려놓습니다. 엉덩이를 들어 올려서 브릿지 자세를 만드세요. 발을 앞으로 밀어 짐볼을 이동시킵니다. 무릎을 최대한 펴면서 다리를 곧게 만듭니다. 다시 무릎을 구부리면서 짐볼을 몸 쪽으로 당겨옵니다.
효과 – 둔근을 효과적으로 단련할 수 있으며, 다리를 펴고 당기는 동작을 통해 햄스트링 근육을 강화할 수 있습니다. 하체의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
브릿지 & 아령

매트에 누워서 무릎을 세웁니다. 양손에 아령이나 생수병을 듭니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 팔을 공중으로 뻗습니다. 천천히 팔을 당겨 원래 위치로 돌아옵니다. 브릿지 자세를 유지하면서 이 동작을 반복하세요.
효과 – 아령을 들고 팔을 뻗었다가 당기는 동작은 어깨와 팔 근육을 강화합니다. 코어와 엉덩이 근육을 강화하여 전반적인 자세를 개선할 수 있습니다.
브릿지 & 볼

매트에 누워서 무릎을 세우고 발은 바닥에 고정합니다. 무릎 사이에 볼이나 수건을 끼워줍니다. 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다. 엉덩이를 천천히 내려 다시 바닥에 닿게 합니다. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 엉덩이 근육을 강화시켜 탄력 있는 엉덩이를 만들 수 있습니다. 무릎 사이에 볼이나 수건을 끼우고 하는 동작으로 균형 감각과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
밴드 브릿지

매트에 누워 준비하세요. 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 무릎을 당겨서 세우고 발은 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 엉덩이를 든 상태에서 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 진행하세요. 원래 위치로 돌아옵니다.
효과 – 엉덩이와 하체의 근육을 발달시켜 전체적인 체형을 개선하는 데 도움을 줍니다. 밴드를 사용하면 추가적인 저항이 생겨 근육 활성화를 유도합니다.
밴드 브릿지 변형

매트에 누워서 시작합니다. 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 오른쪽 무릎을 세우고 발은 바닥에 붙입니다. 왼쪽 다리는 쭉 펴세요. 엉덩이를 들어 올렸다가 내립니다. 이때 왼쪽 다리는 계속 편 상태를 유지합니다. 다리 위치를 바꿔서 동일하게 운동합니다.
효과 – 엉덩이 근육을 강화하여 탄탄하고 아름다운 힙 라인을 만들어 줍니다. 햄스트링을 강화하여 하체의 안정성과 힘을 증가시킵니다.
인기 영상
브릿지 동작은 주로 엉덩이와 허리 근육을 강화시키며, 다양한 변형 동작을 통해 더 많은 근육을 자극하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 변형된 브릿지 동작은 전신 근력과 유연성을 향상시키며, 부상 예방에도 도움이 됩니다.