다리를 넓게 벌리고 하는 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 주요 근육 그룹을 강화하는 데 효과적입니다. 이를 통해 일상생활에서 필요한 기초 체력을 증진시키고, 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
또한, 내전근 강화에 도움이 됩니다. 내전근은 다리를 안쪽으로 모으는 역할을 하는 근육으로, 이 근육을 강화하면 무릎의 안정성과 골반의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
다리를 넓게 벌리고 운동을 하면 하체의 근육과 인대가 늘어나 유연성이 향상됩니다. 이는 부상 예방에 도움이 되며, 운동 범위가 넓어지고, 보다 다양한 운동을 안전하게 수행할 수 있게 됩니다.
고관절 움직임 개선 역시 주요 효과 중 하나입니다. 고관절은 신체의 중심부에 위치한 중요한 관절로, 이 관절의 움직임이 원활해야 일상생활과 운동 시 효율적으로 움직일 수 있습니다. 다리를 넓게 벌리는 동작은 고관절의 유연성과 가동 범위를 넓혀주어 움직임을 더욱 부드럽고 자유롭게 만들어 줍니다.
다리를 넓게 벌리고 이 동작을 하면 나타나는 변화
워리어 자세
다리를 넓게 벌리고 서서 시작합니다. 왼쪽 무릎을 90도로 구부리면서 몸을 왼쪽으로 낮춥니다. 왼쪽 허벅지가 바닥과 최대한 평행을 이루도록 하며, 오른쪽 다리는 펴서 긴장을 유지합니다. 팔은 공중으로 들어 옆으로 뻗어줍니다. 이 자세로 버티세요. 반대쪽 다리로 동일하게 운동합니다.
효과 – 허벅지, 엉덩이, 햄스트링 등 하체 근육을 효과적으로 강화합니다. 골반과 하체의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
사이드 런지
바닥에 서서 다리를 넓게 벌립니다. 손은 가슴 앞에서 모으고, 시선은 정면을 응시합니다. 오른쪽 무릎을 구부리면서 상체를 오른쪽으로 이동합니다. 이때 왼쪽 다리는 곧게 펴고, 체중을 오른쪽 다리에 실어줍니다. 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 왼쪽 무릎을 구부리면서 상체를 왼쪽으로 이동합니다.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 근육을 강화합니다. 다리의 유연성을 높이고, 고관절의 움직임을 개선합니다.
와이드 스쿼트
매트에 서서 다리를 넓게 벌립니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 천천히 아래로 내립니다. 이때 손은 가슴 앞에서 맞잡으세요. 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점까지 엉덩이를 내립니다. 잠시 멈췄다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
효과 – 허벅지, 엉덩이, 햄스트링 등의 하체 근육을 강화하며, 고관절과 내전근의 유연성을 향상시킵니다.
다리 벌리기 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 손은 몸 옆에 두거나 엉덩이 밑에 놓아 허리를 안정시킵니다. 다리를 들어 올려 바닥과 90도 각도를 이루도록 합니다. 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다. 다리를 오므리면서 서로 교차합니다.
효과 – 하복부 근육을 강화하며, 다리를 벌리고 교차하는 과정에서 내전근이 활성화됩니다.
여신 변형 자세
바닥에 서서 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 발끝은 바깥 방향으로 틀어줍니다. 손을 머리 위로 올립니다. 무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요. 무릎을 구부린 상태에서 손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 이 자세로 버티세요. 발꿈치를 들면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
효과 – 대퇴사두근, 내전근, 햄스트링, 둔근 등 다리 근육을 강화시킵니다. 자세를 유지하면서 복부 근육과 허리 근육을 사용하게 되어 코어를 강화합니다.
인기 영상
다리를 넓게 벌리고 하는 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 주요 근육을 강화하여 기초 체력과 운동 수행 능력을 향상시킵니다. 내전근 강화와 고관절 유연성 개선에도 도움이 되어 무릎 안정성과 골반 균형을 유지하고, 부상을 예방하며 다양한 운동을 안전하게 수행할 수 있게 합니다.
