코어 근육은 체중을 지탱하고, 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하고, 자세가 나빠지기 쉬운데, 특히 코어 근육이 약해지면 허리와 목에 부담이 가중되어 통증이나 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 강한 코어는 척추를 올바른 위치에 유지하고, 허리 통증을 줄여줄 수 있습니다.
코어 근육은 균형과 안정성을 향상시켜 낙상과 같은 사고의 위험을 줄입니다. 중년 이후에는 근력과 균형 감각이 저하되어 낙상의 위험이 커지는데, 코어를 강화하면 이러한 위험을 상당 부분 예방할 수 있습니다. 특히 계단을 오르내릴 때나 불규칙한 지면을 걸을 때 코어 근육이 중요합니다.
코어 근육을 강화하는 운동은 체중 관리에도 도움이 됩니다. 코어 운동은 비교적 높은 에너지를 소모하는데, 이는 체중 감량 또는 유지에 효과적입니다. 또한, 근육량이 증가하면 기초 대사율도 상승하므로, 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
중년기 최고의 코어 운동! 누워서 한 번만 하세요
슈퍼맨
매트 위에 배를 대고 엎드린 자세를 취하세요. 팔은 머리 앞으로 최대한 뻗습니다. 상체와 하체를 바닥에서 들어 올립니다. 팔과 다리는 가능한 한 곧게 유지하면서, 등 근육을 사용하여 이동합니다. 이 자세를 최대한 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
효과 – 복부 근육과 등 근육을 동시에 사용함으로써 코어의 안정성이 향상됩니다. 다리를 들어 올리는 동안 엉덩이 근육이 활성화되어 강화됩니다.
브릿지
매트에 누운 상태에서 시작합니다. 무릎을 구부리고, 발바닥은 바닥에 평평하게 붙입니다. 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 브릿지 자세를 만드세요. 복부와 둔부에 힘을 주어 자세를 유지합니다. 가능한 한 긴장을 유지하면서 근육을 계속해서 활성화시키세요.
효과 – 둔근을 집중적으로 사용하여 강화시키고 엉덩이의 형태를 개선합니다. 코어 근육을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
바이시클
매트에 등을 대고 누워 시작하세요. 다리를 공중으로 들어 올립니다. 왼발을 앞으로 뻗으면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다리를 교대로 움직여 자전거 페달을 밟는 듯한 동작을 수행합니다.
효과 – 복부의 모든 주요 근육을 활성화시키며, 전반적인 코어 근력을 증진시킵니다. 체력과 지구력을 향상시키며, 심박수를 증가시켜 심폐 기능 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
레그레이즈 변형
매트에 누워서 등을 바닥에 평평하게 대고 시작합니다. 복부에 힘을 주어 허리가 매트에서 뜨지 않도록 합니다. 다리를 공중으로 들어 올립니다. 무릎을 구부리면서 다리를 가슴 쪽으로 당긴 후, 다시 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.
효과 – 다리를 당기고 펼치는 동작은 특히 하복부 근육을 강화하는 데 효과적이며, 전체 동작 동안 복부에 힘을 유지하면서 코어 근육의 안정성을 높일 수 있습니다.
데드버그
매트에 등을 대고 눕습니다. 팔은 공중으로 뻗고, 다리는 공중에서 무릎을 90도로 구부려 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으며 동시에 왼팔을 머리 위로 뒤로 뻗습니다. 이번에는 왼쪽 다리와 오른팔을 동시에 뻗어 반대쪽으로 같은 동작을 수행합니다.
효과 – 복부 근육을 집중적으로 자극하여 코어 근력을 강화합니다. 팔과 다리를 반대 방향으로 움직이면서 코어 안정성이 향상됩니다.
인기 영상
코어 근육 강화는 체중 관리와 기초 대사율 증가에 효과적이며, 척추를 안정시켜 허리 통증을 줄이고 자세를 개선합니다. 나이가 들어 근육량과 균형 감각이 감소할 때, 코어 운동은 낙상 위험을 줄이는 데 중요합니다. 강한 코어는 일상 활동에서 더 나은 균형과 안정성을 제공하여 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
