1시간 걷기 말고 5분 근력 강화 운동 하세요

중년이 되면 신체의 여러 변화가 나타납니다. 특히 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하기 시작하는데, 신체의 전반적인 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 이러한 근육 감소는 걷기와 같은 유산소 운동만으로는 충분히 대응하기 어려운 문제입니다.

근력 운동은 근육을 자극하여 근육 섬유를 증가시키고, 신체의 대사율을 향상시킵니다. 이는 체중 조절에도 도움을 주며, 신체의 혈당 수치를 조절하는 데에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

또한, 근력 운동은 뼈의 밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 감소시키는 데에도 기여합니다.

걷기와 같은 유산소 운동도 중요하지만, 근력 운동을 함께 수행함으로써 심폐 기능과 근력을 동시에 증진시킬 수 있으며, 신체의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

1시간 걷기 말고 5분 근력 강화 운동 하세요

플랭크 변형

매트 위에 손과 무릎을 대고 엎드립니다. 복부에 힘을 주어 몸을 곧게 유지합니다. 왼팔을 들어 오른쪽 어깨를 가볍게 터치합니다. 왼팔을 원래 위치로 돌려놓고, 오른팔을 들어 왼쪽 어깨를 터치합니다. 이 동작을 반복하세요.

효과 – 복부 및 등 근육이 지속적으로 사용되어 핵심 근육이 강화됩니다. 어깨를 터치하는 동작은 팔과 어깨 근육을 사용하여 근력을 증가시킵니다.

버드독

매트 위에 네발기기 자세를 취합니다. 복부에 힘을 주어 몸의 중심을 고정하고, 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 동시에 반대편 팔을 앞으로 뻗습니다. 잠시 이 자세를 유지한 후, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 반대편 팔과 다리로 같은 동작을 반복합니다.

효과 – 핵심 근육의 안정성과 균형을 강화하는데 효과적이며, 전신의 근력과 유연성을 동시에 발전시킬 수 있습니다.

발끝 터치하기

매트에 누워서 상체는 바닥에 고정하고, 다리를 들어 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리를 천천히 내리면서 발끝을 바닥에 닿게 합니다. 오른쪽 다리를 다시 끌어올리면서 시작 자세로 돌아옵니다. 왼쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.

효과 – 다리를 번갈아 내리고 올리는 동작은 하부 복부 근육을 특히 강화하는데 도움을 줍니다. 복부 근육을 계속해서 사용하여 근육의 조정력과 안정성을 향상시킵니다.

킥백

매트 위에 발을 모으고 서서 준비합니다. 다리 사이에는 밴드를 착용합니다. 손은 가슴 앞에서 모아 잡고, 몸을 약간 앞으로 기울여 상체가 안정되도록 합니다. 왼발을 뒤로 뻗었다가 당겨서 돌아오는 동작을 진행하세요. 오른발로 동일하게 반복합니다.

효과 – 다리를 뒤로 뻗는 동작은 엉덩이 근육의 사용을 증가시켜 강화에 도움을 줍니다. 밴드의 저항을 이용해 허벅지 뒤쪽 근육을 강화시킵니다.

다리 번갈아 들기

매트에 배를 대고 엎드린 자세를 취합니다. 팔은 구부려서 턱 아래에 위치시킵니다. 다리를 공중으로 들어 올립니다. 이때 다리가 바닥에서 떨어지도록 합니다. 왼발을 들었다가 내리면서 동시에 오른발을 들어 올립니다. 마치 수영하는 듯이 다리를 번갈아 가며 빠르게 움직입니다.

효과 – 다리를 번갈아 움직이는 동안 햄스트링과 엉덩이 근육이 지속적으로 사용됩니다. 복부와 하체의 근력을 강화하며 핵심 안정성을 향상시키는데 도움을 줍니다.