근력 운동은 체중 감량 및 건강한 체중을 유지하는 데 있어서 중요한 역할을 합니다.
근력 운동은 근육량을 증가시킵니다. 근육은 신체에서 지방보다 더 많은 에너지를 소모하는 조직입니다. 이는 기초 대사율을 높이는 효과를 가지며, 쉬고 있을 때조차도 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 즉, 근육량이 증가하면 쉬는 시간에도 칼로리를 더 많이 태울 수 있어 체중 감량에 유리합니다.
근력 운동은 신체의 혈당 관리 능력을 향상시키고 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 이는 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중 조절에 있어서도 긍정적인 영향을 미칩니다. 건강한 혈당 수준을 유지함으로써 지방 축적을 방지하고 에너지 수준을 균일하게 유지할 수 있습니다.
근력 운동은 신체 능력을 향상시키고, 일상생활에서의 활동량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
매일 30분 걷기 대신 이 동작 5분만 하세요
버피
매트에 서서 시작합니다. 상체를 숙이면서 손을 바닥에 짚습니다. 다리를 점프하여 뒤로 보내 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 점프하여 다리를 당겨 원래의 서 있던 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요.
효과 – 상체, 하체, 코어 근육 등 전신의 근육을 사용하므로 근력을 종합적으로 강화할 수 있습니다. 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
점핑잭
매트 위에 발을 모으고 서서 준비합니다. 시선은 정면을 향합니다. 점프하면서 다리를 양옆으로 넓게 벌립니다. 동시에 손을 양옆에서 머리 위로 올립니다. 다시 점프하면서 발을 모으고 손을 자연스럽게 몸 옆으로 내립니다.
효과 – 심장 박동수를 빠르게 하여 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이 되며, 다이어트나 체중 감량에 유리합니다.
스쿼트 변형
매트에 서서, 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 준비합니다. 엉덩이를 뒤로 내미는 것처럼 하면서 스쿼트 자세를 취합니다. 스쿼트에서 일어나면서 오른발을 앞으로 뻗습니다. 동시에 왼손을 뻗어 오른발의 발끝을 터치합니다. 반대편 발과 손을 사용하여 동일한 동작을 반복합니다.
효과 – 하체 근육 강화는 물론이고, 코어 안정성과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 심폐 기능 향상 및 체지방 감소에 효과적입니다.
테이블탑 변형
매트에 앉아 다리를 앞으로 펴고 손바닥을 양옆에 둡니다. 손과 발바닥을 누르면서 엉덩이를 들어 올려 몸이 바닥과 평행한 테이블 모양이 되도록 합니다. 오른발을 공중으로 들어 올리면서 동시에 왼손을 뻗어 오른발의 발끝을 터치합니다. 이번에는 반대편 손과 발로 반복합니다.
효과 – 복부 근육을 포함한 코어 근육을 강화하며, 대퇴근과 엉덩이 근육을 강화합니다. 균형 감각과 유연성을 동시에 증진시킵니다.
크로스 니업
매트에 엎드려 플랭크 자세를 만드세요. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 크로스해서 당깁니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 크로스해서 당기세요. 점차 빠르게 반복합니다.
효과 – 지속적인 빠른 움직임은 심박수를 증가시켜 심폐 기능을 향상시키며, 칼로리를 소모하여 체지방 감소에 도움이 됩니다. 팔, 다리, 등, 코어 근육도 함께 사용되므로 전신 근육을 강화하는 효과가 있습니다.
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근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사율을 높이고, 신체가 쉬는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하게 함으로써 체중 감량에 기여합니다. 또한, 혈당 관리 능력을 향상하고 인슐린 감수성을 증가시켜 대사 질환의 위험을 줄이고 체중 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
