런지는 다양한 변형을 통해 많은 사람들이 쉽게 접근할 수 있는 기본적인 운동 중 하나입니다. 하체의 근력을 향상시키는 데 탁월하며, 균형, 조정력, 안정성을 개발하는 데도 도움을 줍니다.
런지를 꾸준히 수행하면 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 근육 등 하체의 주요 근육들을 포괄적으로 강화할 수 있습니다. 일상생활에서 중요한 역할을 하며, 스포츠나 다른 유형의 운동을 할 때도 기본이 되는 근육들입니다.
핵심 근육의 안정성을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다. 운동을 하는 동안 균형을 유지하기 위해 복부와 등 근육이 활성화되면서, 전반적인 핵심 근육의 강화에 도움이 됩니다.
유연성과 동작 범위를 향상시키는 데도 도움을 줍니다. 근육의 긴장을 감소시키고, 움직임의 효율성을 높이며, 부상의 위험을 줄이는 데 유익합니다.
런지는 다양하게 변형할 수 있어서 운동 루틴에 쉽게 통합할 수 있습니다. 운동의 난이도를 조절하거나 특정 근육 그룹에 초점을 맞출 수 있으며, 다양한 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다.
1시간 걷기 대신 하면 좋은 런지 5분 운동
1단계
바닥에 서서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 시작합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 크게 한 걸음 내딛습니다. 앞으로 내디딘 왼쪽 무릎을 구부리면서 뒤쪽 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 듯이 낮춥니다. 이 자세에서 런지 동작을 반복합니다. 반대편 다리로 동일하게 운동하세요.
효과 – 하체의 주요 근육을 강화하는 효과적인 운동입니다. 한쪽 다리에 체중을 싣는 동안 균형을 유지하려면 핵심 근육과 하체 근육이 함께 작동해야 합니다.
2단계
바닥에 서서 다리를 모으고, 손은 가슴 앞으로 모읍니다. 왼발을 앞으로 크게 내디디면서 무릎을 90도로 구부립니다. 힘을 주어 왼발을 시작 위치로 돌아오게 합니다. 이제 오른발을 앞으로 내딛으며 똑같은 런지 동작을 수행합니다.
효과 – 하체 근육을 강화하며, 핵심 근육의 안정성을 개선합니다. 관절의 이동 범위를 넓혀 하체의 유연성과 이동성을 증가시킵니다.
3단계
바닥에 서서 다리를 어깨너비만큼 벌립니다. 오른쪽 다리를 대각선 뒤로 뻗으면서 무릎을 구부려 바닥 가까이 내립니다. 왼쪽 다리의 힘을 사용해 시작 위치로 돌아옵니다. 반대편 다리로 같은 동작을 수행합니다.
효과 – 대각선 방향으로의 움직임은 평소 사용하지 않는 근육을 활성화시키고, 균형 유지 능력을 향상시킵니다.
4단계
매트에 서서 시작하며, 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고, 손은 가슴 앞이나 옆구리에 위치시킵니다. 오른발을 뒤로 크게 한 걸음 내디디면서 런지 동작을 진행합니다. 원래 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 공중으로 높이 들어 올립니다. 이 동작을 반복한 후, 다리를 바꿔서 동일하게 운동합니다.
효과 – 하체 근육을 강화하고, 핵심 안정성이 향상됩니다. 런지와 무릎 들어 올리기를 결합한 동작은 심박수를 올리고 칼로리를 소모하며, 전반적인 체력을 증진시킵니다.
5단계
바닥에 서서 시작합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 크게 한 걸음 내디디면서 런지 동작을 진행합니다. 런지 동작에서 일어나면서 동시에 오른발을 뒤로 높이 킥백하는 동작으로 연결합니다. 이 동작을 반복한 후, 왼쪽 다리로 동일하게 운동합니다.
효과 – 런지와 킥백 동작은 하체 주요 근육을 강화하며, 복부 근육을 활성화시킵니다. 심박수를 증가시켜 칼로리를 소모하며, 체력과 지구력을 증진시킵니다.
인기 영상
런지는 접근성이 높고 다양한 변형이 가능한 기본 운동으로, 하체 근력과 핵심 근육의 안정성을 향상시키며 균형과 유연성을 개선하는 데 도움을 줍니다.
