근육은 몸의 대사 활동에 중추적인 역할을 합니다. 근육량이 늘어날수록 기초대사량이 증가하여 체중 관리가 용이해지고, 지방이 아닌 근육으로 체중이 구성되면서 신체의 형태가 더욱 건강하고 탄력적으로 유지될 수 있습니다. 또한, 근육을 강화하는 운동은 뼈의 밀도를 증가시켜 골다공증과 같은 노화 관련 질환의 위험을 감소시킵니다.
운동을 통해 근육을 만드는 과정은 심혈관계 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 정기적인 운동은 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
중년기의 근육 강화 운동은 신체적인 균형과 유연성을 향상시켜 낙상 사고의 위험을 감소시키는 효과가 있습니다. 이는 나이가 들면서 발생할 수 있는 다양한 사고와 부상을 예방하는 중요한 요소입니다. 근육을 키우는 운동은 관절 주위의 근육을 강화시켜 관절을 보호하고, 연령 증가에 따른 관절의 퇴화를 늦춥니다.
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플랭크킥
플랭크 자세로 엎드립니다. 어깨 바로 아래에 손이 위치하도록 합니다. 다리는 직선으로 뻗어 몸 전체가 일직선을 이루도록 합니다. 오른발을 바닥에서 들어 올리면서 공중으로 높이 듭니다. 천천히 원래 위치로 내립니다. 이어서 왼발을 공중으로 들어 올린 후, 천천히 원래 위치로 내립니다. 이 동작을 1분 동안 번갈아 가며 반복합니다.
벽 스쿼트
벽에 등을 기대고 서서 시작합니다. 천천히 엉덩이를 낮춰서 무릎이 90도 각도가 되도록 합니다. 이때, 허벅지가 바닥과 평행하게 되도록 조정합니다. 등과 머리는 벽에 붙어 있어야 합니다. 손은 가슴 앞에서 모으거나, 균형을 유지하기 위해 벽에 손을 대도 됩니다. 시선은 정면을 향하게 유지합니다. 1분간 운동합니다.
브릿지 업다운
매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 복부에 힘을 주면서 팔과 발바닥을 바닥으로 밀어주는 힘을 이용하여 엉덩이와 척추를 바닥에서 들어 올립니다. 천천히 바닥으로 엉덩이를 내립니다. 엉덩이를 다시 들었다가 내리는 동작을 1분간 반복합니다.
플랭크
매트에 엎드린 상태에서 시작합니다. 다리를 살짝 벌리고 발가락으로 바닥을 밀면서 다리를 곧게 펴고, 몸 전체를 일직선으로 만듭니다. 이때 엉덩이가 너무 높거나 너무 낮지 않도록 주의합니다. 시선은 바닥을 향하게 하여 목과 척추가 일직선을 유지하도록 합니다. 이 자세를 1분간 유지하려고 노력합니다.
바이시클
매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎은 구부리고 발은 공중에 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어서 바닥과 거의 닿을 듯이 하면서, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이번에는 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요. 이 동작을 1분 동안 반복합니다. 자전거를 타는 듯한 움직임을 유지하면서, 복부에 긴장감을 유지하세요.
인기 영상
근육량 증가는 기초대사량 상승으로 체중 관리를 용이하게 하며, 신체 형태를 건강하게 유지시킵니다. 근육 강화 운동은 뼈의 밀도를 높여 노화 관련 질환 위험을 줄이고, 심혈관계 건강을 개선하여 심장 질환 위험을 낮춥니다.
