만보 걷기 매일 하지 말고 이 동작 5분씩 하세요

걷기만으로는 모든 건강상의 이점을 충분히 누릴 수 없으며, 특히 근육 건강과 관련된 부분에서는 그 한계가 명확해집니다. 근력 운동은 걷기와는 다른 이점을 제공하며, 전반적인 건강에 필수적인 역할을 합니다.

근육은 우리 몸의 대사율을 결정하는 중요한 요소 중 하나입니다. 건강한 근육량을 유지하는 것은 에너지 소비를 증가시켜 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라, 나이가 들면서 발생할 수 있는 근감소증을 예방하는 데 중요합니다. 또한, 강한 근육은 일상생활의 활동을 더 쉽게 수행할 수 있게 하며, 부상 위험을 줄이고, 관절 건강을 지키는 데에도 효과적입니다.

근력 운동은 뼈의 건강을 향상시킵니다. 정기적인 근력 훈련은 뼈의 밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 감소시킵니다. 특히 중년 이후의 여성들에게 중요한 이점으로, 뼈 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 됩니다.

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슈퍼맨 변형

매트 위에 배를 대고 엎드립니다. 팔은 몸 앞으로 뻗고, 다리는 곧게 펴세요. 상체와 하체를 동시에 들어 올립니다. 이때 팔꿈치를 살짝 구부리며 손을 가슴 쪽으로 당겨, 가슴을 확장합니다. 최대한 높이 상체와 하체를 들어 올린 상태를 잠시 유지합니다. 이때 등과 엉덩이, 다리 뒤쪽 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있습니다. 1분 동안 반복합니다.

플랭크 업다운

매트 위에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 취합니다. 오른쪽 팔꿈치를 펴면서 오른손으로 바닥을 짚고, 이어서 왼쪽 팔꿈치도 펴서 플랭크 기본자세를 만듭니다. 이제 오른손의 팔꿈치를 구부려서 다시 팔꿈치 플랭크 자세로 내려가고, 왼쪽 팔도 마찬가지로 팔꿈치를 구부려서 원래의 엎드린 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 1분 동안 반복합니다.

벽 팔굽혀펴기

벽이나 경사가 있는 도구 앞에 섭니다. 발은 어깨너비로 벌리고 서서, 손은 벽에 어깨 높이로 기댑니다. 팔꿈치를 구부리고, 몸 전체를 벽 쪽으로 내립니다. 이때 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해야 합니다. 몸이 벽에 가까워질 때까지 내려갑니다. 팔꿈치를 펴고, 몸을 다시 밀어 올려 원래의 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 1분 동안 반복합니다.

바이시클

매트에 누운 상태에서 시작합니다. 무릎은 구부리고 다리를 공중으로 들어 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 합니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동시에 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 이제 반대편으로 동일한 동작을 수행합니다. 자전거의 페달을 돌리는 것처럼 다리를 번갈아 가며 1분 동안 반복합니다.

다리 당기기

바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서세요. 손은 머리 옆으로 들어 올리고, 팔꿈치를 구부려 양손으로 W자 모양을 만듭니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 대각선으로 오른쪽 팔꿈치를 내려 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 가까워지도록 합니다. 오른쪽 무릎을 당기면서 반복하세요. 1분간 운동합니다.