허리 통증은 많은 사람들이 겪는 흔한 건강 문제 중 하나로, 일상생활의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 이러한 통증은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있는데, 대부분은 잘못된 자세, 과도한 체중, 근육 약화 또는 연령 증가와 같은 비외상적 요인에 나타납니다.
척추 기립근은 척추를 지지하고, 몸을 세우며, 움직임을 조정하는 데 중요한 역할을 하는 근육 그룹입니다. 이 근육들이 약해지거나 잘못 사용되면 척추에 부적절한 압력이 가해져 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 척추 기립근을 강화하는 운동은 허리 통증을 예방하는 데 매우 중요합니다.
규칙적인 운동은 근육의 유연성과 강도를 증가시킵니다. 강하고 유연한 근육은 척추에 가해지는 스트레스를 줄이고, 더 나은 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 운동은 혈액 순환을 개선하여 손상된 조직의 회복을 촉진하고, 염증을 줄여 통증 감소에 효과적입니다.
핵심 근육을 대상으로 하는 운동은 척추 주변의 안정성을 향상시키며, 허리 통증을 예방하고 기존 통증의 감소에 도움을 줍니다.
허리 통증 없애고 척추기립근 살리는 운동 5가지
버드독
매트에 엎드려서 네발기기 자세로 준비합니다. 오른팔을 앞으로, 왼발을 뒤로 최대한 멀리 뻗어주면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 원래의 네발기기 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어 반대편으로 같은 동작을 수행합니다. 이 동작을 1분 동안 반복합니다.
코브라
매트에 배를 대고 엎드립니다. 팔을 펴서 상체를 천천히 들어 올립니다. 가슴을 최대한 열고, 어깨는 뒤로 당깁니다. 이때 골반은 바닥에 최대한 붙어 있어야 합니다. 팔에 무리한 힘이 들어가지 않도록 하면서, 상체를 들어 올린 자세를 유지합니다. 1분간 반복하세요.
다운도그
바닥에 엎드린 자세에서 시작합니다. 손바닥은 어깨너비로, 발은 엉덩이 너비로 두세요. 손바닥과 발바닥을 바닥에 단단히 누르고 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 팔꿈치와 무릎을 최대한 펴서 몸을 안정적으로 유지합니다. 1분 동안 깊고 규칙적으로 호흡합니다.
하이 런지 변형
바닥에 서서 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛으면서 무릎을 구부려 앞으로 쭉 뻗습니다. 손을 머리 위로 뻗어 상체를 길게 늘입니다. 팔을 양옆으로 펼친 상태에서 상체를 틀어줍니다. 이 동작을 1분 동안 반복합니다. 동작을 할 때마다 다리의 위치를 바꿔가며 수행합니다.
브릿지
매트에 등을 대고 누우세요. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 둡니다. 엉덩이를 들어 올리세요. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이를 바닥으로 내려놓습니다. 업다운 동작을 1분 동안 반복합니다.
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허리 통증은 주로 잘못된 자세, 과도한 체중, 근육 약화, 연령 증가 등 비외상적 요인으로 인해 발생합니다. 척추 기립근을 강화하는 운동은 허리 통증 예방 및 감소에 매우 중요하며, 근육의 유연성과 강도를 증가시켜 척추에 가해지는 스트레스를 줄이고 자세를 개선합니다. 규칙적인 운동은 혈액 순환을 개선하고 염증을 줄여 조직 회복을 촉진하며, 핵심 근육을 강화하여 척추 주변의 안정성을 향상시킵니다.
